En tant que parent occupé, trouver le temps et l'énergie nécessaires pour préparer des repas sains et savoureux pour toute la famille peut s'avérer difficile, surtout les jours où il faut être à trois endroits à la fois pour gérer le chaos ! C'est là qu'intervient la planification des repas. Et même si cela peut paraître intimidant, ce n'est pas forcément le cas. Notre article « Préparation de repas sains et faciles pour les familles occupées » propose des stratégies simples et réalistes pour vous faire gagner du temps et de l'argent tout en préparant des repas nutritifs.

Grâce à une collection de recettes à préparer à l'avance et d'astuces pour une alimentation saine, vous pouvez servir vos proches en toute sérénité, même les soirs de semaine les plus chargés (pas besoin de plats à emporter ni de chef personnel !). Poursuivez votre lecture pour découvrir comment préparer facilement des repas sains et dites adieu au stress de la planification et découvrez une façon plus saine et plus organisée de nourrir votre famille.

Préparer ses repas peut grandement vous simplifier la vie. Gagner du temps et de l'argent, manger plus sainement et réduire le gaspillage alimentaire peut sembler un rêve impossible, ou quelque chose que seuls ceux qui ont le même temps que vous peuvent réaliser. Entre les entraînements de foot, les spectacles de danse, les courses et tout ce que vous faites pour tenir la semaine, on peut se demander : qui a le temps et l'énergie de préparer des repas sains pour toute sa famille pendant une semaine ?

Pour les familles actives, préparer des repas sains peut sembler fastidieux. Surtout lorsque votre fil d'actualité regorge d'influenceurs qui se consacrent à plein temps à vous présenter des dîners de semaine et des petits-déjeuners chauds parfaits, qui semblent faciles à réaliser uniquement parce qu'ils ont passé des heures à les préparer et à les personnaliser en coulisses.

Avant même de commencer, il est important de savoir que la préparation des repas est un art qui s'étend sur plusieurs niveaux. Il est possible de trouver sa propre approche pour que la planification des repas soit à votre mesure.

Ce n'est pas parce que la page de résultats de recherche pour « comment préparer des repas » est inondée d'images de comptoirs recouverts de repas pré-portionnés dans des contenants segmentés empilés pour le réfrigérateur ou le congélateur pas Cela signifie que c'est la seule façon d'y parvenir. Une grande partie de ce contenu provient de personnes qui comptent chaque macronutriment et chaque calorie de chaque repas, ou qui commercialisent leurs services en tant que coachs santé, entraîneurs personnels ou chefs à domicile.

Pas besoin de passer une journée entière de votre précieux week-end à cuisiner pour profiter des bienfaits de la préparation de repas ! Avec quelques conseils et un peu de planification, nous pouvons rendre la préparation de repas sains facile et réaliste pour vous et votre famille.

Connaître ce que vous avez est un bon point de départ. Du matériel de cuisine aux essentiels du garde-manger, du réfrigérateur au congélateur, il est essentiel de savoir avec quoi travailler. Alors, faites l'inventaire ! Votre liste « Ce que nous avons » vous évitera de trop acheter au supermarché, vous fera économiser de l'argent et réduira le gaspillage alimentaire. Et elle peut vous donner un coup de pouce lorsque vous vous poserez la question redoutée : « Qu'est-ce qu'on mange ce soir ? »

Tenez une liste des aliments de base et notez-y les ingrédients ponctuels au fur et à mesure de vos besoins. Vous pouvez la faire sur votre téléphone et l'optimiser dans votre application d'organisation ou de productivité préférée, ou bien rester à l'ancienne et utiliser un stylo et du papier. Si vous préférez le papier, nous vous recommandons d'écrire vos aliments de base au stylo dans un carnet et de les cocher au crayon. Cela vous évitera de devoir refaire votre liste à chaque fois que vous en manquez. (Et vous ne risquez pas de la perdre dans une mer de post-its au fond de votre sac !) Vous pouvez même créer une liste imprimable d'articles que vous pourrez barrer ou cocher semaine après semaine.

Côté ingrédients, privilégiez les produits simples et de base qui se conservent longtemps, comme les céréales complètes, les haricots, les lentilles et divers légumes (surgelés, c'est parfait !). Ces ingrédients peuvent être utilisés dans une variété de plats et mélangés pour créer différents repas tout au long de la semaine. Pour faciliter la préparation des repas, la polyvalence est votre alliée !

C'est une chose de donner l'impression que quelque chose est facile dans une émission de cuisine ou une vidéo sur les réseaux sociaux. Nous voulions vous donner des exemples concrets et des idées concrètes ! Nous avons donc demandé aux parents de notre équipe de partager leurs astuces éprouvées, qu'ils utilisent dans leur quotidien chargé pour préparer des repas sains pour leur famille. Voici ce qu'ils ont à dire :

Pour vos repas de semaine, doublez vos portions ! Les portions supplémentaires du dîner d'hier soir vous permettront de préparer facilement vos déjeuners de demain ! « – Stacey

« J'aime planifier le menu de la semaine et faire les courses le week-end. Ça nous convient, car entre l'école, le sport et autres, on improvise des repas plusieurs soirs par semaine. » Jen

« J'achète en gros et je congèle les surplus, et j'aime les plats tout-en-un et les recettes à la mijoteuse pour leur simplicité. » - Lisa

« Tirez parti de ce que votre enfant aime et trouvez un moyen de l’intégrer dans différents repas. » - Viens

Garder son réfrigérateur bien rangé pour bien voir ce qu'il contient est un excellent moyen de minimiser le gaspillage alimentaire et d'éviter les expériences scientifiques surprises au fond du réfrigérateur. Sinon, la soupe est notre alliée pendant les mois les plus froids : j'aime bien en verser un peu plus dans des moules à muffins et la congeler pour un repas rapide et déjà portionné plus tard. - Rachel

« J'ai généralement une liste de plats incontournables que notre famille adore. Mais j'aime aussi préparer des céréales supplémentaires comme du riz et du quinoa ; on peut les ajouter à presque tous les plats ! » – Chrissy

« Analysez vos jours les plus chargés de la semaine et assurez-vous de prévoir des repas rapides pour ces jours-là. On consulte notre calendrier familial et on se dit : « C'est un sandwich au fromage grillé pour la soirée Squirrelly », sachant que c'est un repas facile, prêt en quelques minutes et que tout le monde adore (et en cas de manque de temps, on peut les manger en allant aux activités extrascolaires du soir !) » - Ambre

Préparer ses repas n'a pas besoin d'être compliqué. Décomposons-le :

Lisa aime les grandes quantités et les repas en une seule casserole pour une raison : moins de nettoyage le jour de la cuisson et une vitesse de chauffage et de consommation plus tard dans la semaine.

Pour optimiser la préparation de vos repas, essayez de préparer des quantités importantes d'aliments comme des céréales et des haricots, ou des plats entiers qui se congèlent ou se conservent quelques jours au réfrigérateur. Préparez-en une grande quantité le week-end et conservez-les pour les utiliser tout au long de la semaine.

Les bases de la cuisine en grande quantité, ou doubler un plat familial classique et le répartir dans des contenants adaptés aux repas, permettent de gagner du temps et de l'énergie lorsque l'on a quelques minutes devant soi ou que l'on est trop crevé pour cuisiner un repas complet. Il suffit ensuite de prendre une portion à réchauffer pour le dîner, ou d'accompagner un plat ou une sauce rapide d'un contenant de haricots ou de riz cuits en grande quantité.

Conseil : Pour des repas faciles à préparer à l'avance au congélateur, ne cherchez pas plus loin que notre Préparez et congelez des sandwichs végétaliens aux boulettes de viande ou cette recette pour Sandwichs de petit-déjeuner sains à préparer à l'avance.

La méthode One Pot ne se limite pas aux casseroles réelles : elle peut signifier n'importe quoi, des repas faciles à préparer sur une plaque à pâtisserie (où vous faites rôtir tous les ingrédients ensemble sur une seule plaque à pâtisserie), à l'utilisation de votre plus grande sauteuse ou d'un wok pour transformer les légumes, le tofu et la sauce en un sauté rapide, jusqu'aux dîners à la mijoteuse (continuez à lire pour en savoir plus sur la méthode de la chaîne de montage ci-dessous !)

Utiliser une seule casserole, poêle ou appareil pour cuisiner tout votre repas permet de gagner du temps de nettoyage et rend le processus de cuisson moins pénible.

Une autre astuce consiste à utiliser la méthode de la chaîne de montage pour la préparation des repas. Cela signifie préparer tous vos ingrédients et les répartir dans des contenants ou des sacs. La version la plus simple consiste à laver et couper des légumes frais comme des carottes ou du céleri pour des en-cas à emporter, des déjeuners faciles à préparer ou des sautés plus rapides. Vous pouvez également râper du fromage pour des quesadillas rapides, ou répartir des protéines en vrac dans des contenants de la taille d'un repas (comme un demi-bloc de tofu pour un brouillé de tofu en semaine). Vous pouvez aussi aller jusqu'à jeter les dîners (un terme peu élégant pour désigner la préparation de tous les ingrédients d'un repas tout-en-un, le tout dans un sac à fermeture éclair pour le congeler jusqu'à utilisation, puis le placer dans votre mijoteuse le matin pour que le dîner soit prêt à votre retour).

Quelle que soit la forme de votre chaîne de montage, des kits de repas préemballés à la simple transformation de légumes, cette méthode permet de saisir facilement un contenant et d'assembler rapidement un repas, à la maison ou en déplacement.

Voici une autre astuce utile pour préparer des repas sains ! Créez un menu hebdomadaire qui ne change pas (ou très peu) d'une semaine à l'autre. Attribuez certaines recettes à des jours précis et respectez ce planning. (Kathy Smith, cofondatrice et copropriétaire de Silver Hills Bakery, utilise le Millet Monday et d'autres jours désignés comme une méthode de prédilection pour affiner son menu hebdomadaire. « Qu'allons-nous manger avec du millet ? » est souvent plus facile à répondre qu'une longue liste de possibilités.)

Que vous essayiez le Millet Monday, le Tofu (ou le Taco !) Tuesday, transformez chaque mercredi en une soirée pizza maison (découvrez notre recette facile de bagels à pizza à base de plantes), ou créez le vôtre, cette astuce soulage une grande partie de la pression de décider quoi manger chaque jour tout en vous donnant la liberté de brancher et de jouer lorsque vous vous sentez inspiré.

N'oubliez pas : rien ne vous empêche de manger le même menu cette semaine que la semaine dernière. Surtout s'il est composé des plats préférés de votre famille et que vous avez des enfants difficiles !

Ven note les plats préférés de son fils et cherche des façons créatives de les intégrer à différents repas tout au long de la semaine. Après tout, la préparation des repas n'est pas réservée aux parents : laissez les enfants les impliquer dans l'élaboration du menu ! C'est parfait pour les repas hebdomadaires classiques, car les enfants participent à la préparation des recettes qu'ils choisissent ! Et en préparant ce repas chaque semaine, ils gagneront en confiance et en expérience culinaire. Bientôt, les enfants vous prépareront le dîner, tout seuls !

Préparer ses repas peut être un moyen simple et efficace de gagner du temps et de manger plus sainement. Pour les débutants, commencez par des produits de base et utilisez la cuisson par lots, la cuisson à la casserole ou à la chaîne pour optimiser le processus. Avec un peu de planification et de préparation, préparer ses repas peut vous aider à préparer une semaine de repas sains en un rien de temps !

Et n'oubliez pas : vous pouvez toujours commencer petit ! Si préparer des repas pour une semaine vous semble trop difficile, essayez nos conseils de préparation de repas sains pour un ou deux jours de grande affluence en famille. Cela suffira peut-être à atténuer le chaos. Et vous pourrez toujours augmenter progressivement vos dépenses une fois que vous aurez trouvé votre rythme.

Bonne préparation !