Initialement posté sur https://desireerd.com/mediterranean-hummus-toast/

Avant le confinement, un de mes conseils éprouvés pour manger plus sainement était de cuisiner plus souvent à la maison. En cuisinant chez soi, on maîtrise la qualité des ingrédients et la quantité de sucre, de sel, de légumes ou de céréales complètes dans son assiette. De manière générale, la cuisine maison est bien plus saine et économique que de faire appel à un cuisinier.

Cependant, après des mois passés à deux pas de notre cuisine 24h/24 et 7j/7, nous avons réalisé qu'il pouvait aussi y avoir quelques défis à relever pour manger sainement à la maison.

Pour commencer… eh bien… nous passons tout notre temps à deux pas de la cuisine. Il est facile de s’ennuyer et de chercher à se divertir dans le frigo. Ou de se surprendre à grignoter dans le garde-manger alors qu’on était juste venu chercher un verre d’eau. Nous avons aussi appris à… se réconforter avec la nourriture Et en ce moment, nous recherchons du réconfort. Ce qui est tout à fait normal – mais à long terme, cela peut aussi diminuer notre niveau d'énergie et notre bien-être mental.

En tant que partenaire sponsorisé par Silver Hills Bakery, on m'a demandé de vous proposer quelques idées simples pour bien manger à la maison afin que vous vous sentiez plein d'énergie et en pleine forme, ainsi qu'une délicieuse tartine de houmous qui deviendra sans doute un incontournable de votre menu hebdomadaire !

Bien manger ne signifie pas manger « parfaitement » tout le temps ; le mangeur parfait n’existe pas. Bien manger, c’est apporter à son corps les aliments riches en nutriments dont il a besoin pour alimenter son métabolisme, tout en se faisant plaisir en mangeant.

Je ne suis pas très favorable à une structure rigide dans vos habitudes alimentaires, car j'ai l'impression que cela vous empêche d'écouter votre faim et les véritables besoins de votre corps à chaque instant. Cependant, si vous vous surprenez à aller à la cuisine plus souvent que nécessaire, il se peut que vous n'écoutiez pas ces signaux. Si c'est votre cas, il peut être utile d'instaurer des horaires de repas fixes pendant un certain temps et de voir si cela vous convient mieux. Si ce n'est pas le cas, laissez tomber.

Comme je l'ai dit, à la maison, c'est vous qui choisissez vos ingrédients. Privilégiez autant que possible les aliments végétaux complets. Impossible de se tromper ! Les aliments végétaux complets sont riches en nutriments (contrairement aux aliments riches en énergie), ce qui signifie qu'ils offrent une grande valeur nutritive à chaque bouchée. Et lorsque vous consommez des plats préparés, choisissez des produits à base d'ingrédients complets, comme le pain aux céréales germées.

Composer un repas copieux et nutritif relève à la fois de la science et de l'art. Un petit rappel scientifique : pour se sentir rassasié, il faut consommer suffisamment de protéines, de lipides et de fibres. Cela peut se traduire par des flocons d'avoine à cuisson lente avec des graines de chanvre décortiquées, du beurre d'amandes et des myrtilles… ou encore par une tartine méditerranéenne comme celle-ci.

Tout l'art réside dans la saveur des plats. Vous connaissez cette sensation, quand un repas ne vous satisfait pas, même si vous avez probablement mangé « assez » ? On a alors envie d'en manger davantage pour atteindre cette sensation de satiété. Les matières grasses sont importantes car elles portent les saveurs ; cependant, nous réagissons généralement mieux aux plats qui offrent un équilibre de saveurs. Un peu de sel, une touche sucrée, un soupçon d'umami et une pointe d'acidité suffisent. Je suis convaincu qu'aucun plat ne peut résister à un peu de sel, un filet de citron ou un filet de sauce soja riche en umami… voire les trois !

Les collations sont souvent synonymes d'aliments plus sucrés et transformés. C'est donc le moment idéal pour privilégier les aliments végétaux complets comme les fruits et légumes frais, les noix et les céréales complètes. Cependant, si vous restez chez vous et que vous ne bougez pas beaucoup, vous aurez peut-être besoin de moins de collations. Les collations ne sont pas indispensables : une bonne règle consiste à manger juste assez pour tenir jusqu'au prochain repas. Souvent, cela signifie simplement un fruit avec une cuillère à soupe de beurre de noix ou quelques pois chiches grillés pour vous rassasier pendant quelques heures.

Avoir une faim de loup entre les repas est souvent le signe que le dernier repas n'était pas équilibré ou assez copieux. Mangez toujours quand vous avez faim ; pensez simplement à augmenter votre apport en protéines, lipides et fibres au prochain repas. Si vous souhaitez structurer vos repas, voici une astuce : préparez votre collation après le repas principal… et rangez la cuisine jusqu'au dîner. En gardant votre bouteille d'eau et votre collation à portée de main, vous éviterez un aller-retour à la cuisine dès que l'envie de grignoter se fait sentir. De plus, en préparant une collation après avoir mangé, vous serez plus enclin à faire des choix plus sains.

La vie est trépidante même en temps normal ; en ce moment, beaucoup d'entre nous sont tout simplement épuisés. Ne vous dites pas que les repas doivent être compliqués pour être bons. Réduisez votre garde-manger à vos aliments de base préférés.Ayez toujours sous la main quelques épices et condiments que vous aimez. Préparez régulièrement des repas faciles à cuisiner, comme des tartines de houmous, des salades de chou kale et des pâtes, pour vous simplifier la vie au moment de cuisiner.

Le pain aux céréales germées est le pain quotidien de ma famille depuis plus de dix ans. J'ai débuté comme diététicienne en animant des ateliers de nutrition dans un supermarché ; voici ce que j'enseignais aux gens sur le pain aux céréales germées :

Les tartines garnies font partie de mes aliments de base. On met du houmous dans les sandwichs, mais on oublie souvent de l'utiliser comme plat principal ! La tartine de houmous est un excellent repas végétalien car elle regorge de nutriments :

Essayez le toast au houmous à la maison ! Toast au houmous méditerranéen Cette recette double la dose de protéines en ajoutant du tempeh fumé, puis vous offre une portion de légumes verts pour en faire un repas complet.

Desiree Nielsen est une diététicienne végétalienne agréée, animatrice de Le podcast Allsorts et auteur de 2 livres de cuisine à base de plantes à succès, Mangez plus de plantes et nos Bon pour votre intestinElle vit à East Vancouver avec son mari, ses deux enfants et un potager souvent négligé.

Faites défiler vers le bas pour vous inscrire à la newsletter mensuelle de Silver Hills Sprouted Bakery et recevoir plus d'idées, de recettes et de conseils pour une alimentation saine à la maison !