Article 5 idées de boîtes à bento saines pour les enfants
La diététicienne agréée Desiree Nielsen explique comment préparer un déjeuner équilibré et sain pour les enfants.
27 septembre
Adapté d'un article initialement publié sur https://desireerd.com/5-healthy-bento-box-lunch-ideas-for-kids/
Si vous avez des enfants, cela signifie préparer leurs déjeuners… et avoir besoin d'une source inépuisable d'inspiration pour varier les plaisirs ! Alors, parlons de ce que signifie préparer un déjeuner sain que vos enfants mangeront vraiment – et je vous propose cinq idées de boîtes à bento saines pour dynamiser vos repas.
Étant diététicienne, je pensais maîtriser l'art de préparer les lunchs des enfants. Après tout, je sais ce que les enfants devraient manger, non ? Eh bien… dix ans plus tard, je dois avouer que parfois, je suis aussi désemparée et frustrée que n'importe quel autre parent ! C'est là que je dois ressortir ma casquette de diététicienne et trouver des solutions pour m'aider à traverser ces semaines difficiles. C'est pourquoi je me suis associée une fois de plus à la boulangerie Silver Hills (mon pain aux céréales germées préféré !) pour vous aider à comprendre ce à quoi ressemble un lunch sain pour les enfants.
Comment préparer un déjeuner équilibré pour les enfants
Les diététiciens parlent beaucoup de manger équilibré… mais qu’est-ce que cela signifie concrètement en termes de contenu de votre assiette ou de votre boîte à lunch ?
J'ai toujours adoré utiliser la « méthode de l'assiette » pour faire un point simple lors des repas, ce qui correspond aux recommandations de Guide alimentaire canadienJ'adore la méthode de l'assiette car elle est visuelle, ce qui élimine les incertitudes quant à l'apport nutritionnel nécessaire pour maintenir son énergie entre les repas.
Même s'il est tout à fait normal de ne pas y parvenir à 100 % du temps, essayez de composer un repas avec environ 50 % de fruits et légumes, 25 % d'aliments protéinés et 25 % de céréales complètes.
Vous voyez ? C'est du gâteau.
En tant que parent végétalien, l'interdiction des noix dans les écoles a nécessité un temps d'adaptation, d'autant plus que je consomme beaucoup de noix pour leurs minéraux, leurs bons gras et leurs protéines végétales. Cependant, cela m'a aussi permis de développer ma créativité pour le contenu des boîtes à lunch. Voici un exemple de repas sans noix, selon la méthode de l'assiette :
- Un ou deux aliments riches en protéines végétales, comme le tofu, le tempeh, les légumineuses et les graines.
- Cela pourrait être du beurre de graines sur du pain grillé, des pois chiches grillés croustillants en guise d'en-cas, des brochettes de tofu ou des sandwichs au thon et aux pois chiches.
- Une ou deux portions d'aliments à grains entiers, comme le pain aux grains germés de la boulangerie Silver Hills, du riz brun ou des craquelins à grains entiers.
- La quantité à servir dépendra de l'appétit de votre enfant. Le pain aux grains germés présente un avantage par rapport aux autres pains complets, car il apporte à votre enfant un apport important en protéines végétales et en fibres, ce qui l'aidera à se sentir rassasié plus longtemps.
- Deux à trois fruits et légumes
- Soyez aventureux ! Emmenez vos enfants au magasin et demandez-leur de choisir un légume qu’ils n’ont jamais goûté, comme le chou-rave, le jicama ou le chou-fleur violet. Pour les fruits et légumes qui brunissent, comme les pommes ou les avocats, arrosez-les d’abord de jus de citron pour ralentir le brunissement.
- Emportez de l'eau comme boisson
- Même pour les enfants, l'eau est idéale pendant la journée scolaire. Ils peuvent consommer des laits végétaux riches en calcium au petit-déjeuner et au dîner pour avoir des os solides.
Conseils pour préparer un déjeuner scolaire sain
Je ne sais pas pour vous, mais je n'ai pas beaucoup de temps pour préparer les déjeuners. J'essaie donc de simplifier les choses au maximum. Voici quelques conseils pour vous aider à créer des déjeuners sains, que vos enfants mangeront vraiment et qui ne vous prendront pas tout votre temps libre !
- Rendez-le amusant : jouez avec les formes et les formats
- Utilisez un grand emporte-pièce pour découper vos sandwichs en forme de cœur. Vous pouvez aussi alterner entre rectangles, triangles et carrés.
- Transformez un sandwich en brochette, en wrap ou en assiette de grignotage. Même garniture, format différent !
- Découpez les fruits et légumes en formes amusantes comme des spirales ou des boules à l'aide d'une cuillère parisienne de temps en temps pour varier les plaisirs.
- Impliquez les enfants : ils seront plus enclins à manger leur déjeuner !
- Demandez-leur de couper des fruits et des légumes ou de préparer leur déjeuner complet (en fonction de leur âge).
- Faites-leur cuisiner avec vous le week-end pour qu'ils aient des biscuits et des muffins pour la semaine.
- Si le déjeuner est ramené à la maison, demandez-leur pourquoi sans porter de jugement… et demandez-leur comment ils auraient pu mieux apprécier leur repas.
- Planifier à l'avance:
- Discutez avec les enfants de ce qu'ils aimeraient emporter pour leur déjeuner le week-end avant de faire les courses et affichez le « menu » sur le réfrigérateur pour que chacun sache quoi emporter.
- N'oubliez pas les restes !
- Cela peut rompre la routine et introduire plus de variété.
- De temps en temps, ajoutez une surprise !
- Qu'il s'agisse d'un autocollant, d'un petit biscuit ou d'un mot, l'élément de surprise permet de maintenir l'intérêt des enfants pour le déjeuner.
5 idées de boîtes à lunch saines et végétales pour les enfants
- Fête de la pizza :
- Sandwich grillé avec sauce à pizza, mozzarella végétalienne et pepperoni végétalien
- Servir avec des raisins, des poivrons jaunes coupés en tranches et du maïs soufflé
- Sandwich à la brochette :
- Brochettes de pain grillé aux pommes et à la cannelle
- Servir avec des edamames, des tomates cerises et du brocoli.
- Thon Redux :
- sandwichs au thon et aux pois chiches
- Servi avec des myrtilles, des concombres et des spirales de carottes.
- Assiette de collations :
- Houmous et tortillas de blé entier, coupées en triangles
- Servi avec une mini-orange, des pois mange-tout et du chou-rave émincé.
- Bouchées de bagel :
- Fromage à la crème végétalien, confiture et bagel, coupés en morceaux de 1 cm
- Servi avec du kiwi, des carottes multicolores et un mélange de fruits secs sans danger pour les écoles
Desiree Nielsen est une diététicienne végétalienne agréée, animatrice de Le podcast Allsorts et auteur de 2 livres de cuisine à base de plantes à succès, Mangez plus de plantes et nos Bon pour votre intestinElle vit à East Vancouver avec son mari, ses deux enfants et un potager souvent négligé.
Pour en savoir plus sur la façon dont les céréales complètes saines peuvent jouer un rôle satisfaisant dans votre assiette, consultez notre article. Ce que vous devez savoir sur le nouveau guide alimentaire canadienFaites défiler vers le bas pour vous abonner à notre newsletter et découvrir plus d'inspiration pour les graines germées et des conseils santé pour les familles. Suivez Silver Hills Bakery sur Facebook or Instagram aussi!
