Recette Sandwich au tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicée + oignons rouges marinés

Sandwichs faciles à préparer, riches en protéines et en fibres :
Sandwich au tofu effiloché sucré-épicé, sauce barbecue à la mangue
et des oignons rouges et du chou marinés rapidement

le 22 avril 2026

Article par

Silver Hills Bakery

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À mi-chemin entre le sloppy joe et le jacquier effiloché, notre sandwich au tofu effiloché BBQ sucré et épicé, riche en protéines et en fibres, avec oignons rouges et chou marinés rapidement, est un régal n'importe quel jour de la semaine !

Des boules de tofu effiloché nappées d'une sauce barbecue à la mangue sucrée et épicée, préparée maison rapidement et facilement.

Des monticules d'oignons rouges marinés croquants et de chou dégoulinant de saumure.

Des tas de germes frais.

Le tout empilé sur deux larges tranches de Full Seed Ahead Du pain complet germé généreusement tartiné d'houmous crémeux.

Dire cela Sandwich au tofu effiloché sucré et épicé façon barbecue Dire que ça a un côté désordonné mais charmant serait un euphémisme !

Gros plan sur des oignons rouges et du chou marinés rapidement dans un bocal, prêts à garnir un sandwich.

Tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicée sur une tranche de Full Seed Ahead Du pain germé avec du houmous. L'autre moitié du sandwich, garnie d'oignons rouges marinés, est posée à côté sur une planche à découper.

Et en dévorant ces sandwichs irrésistibles, vous aurez bien plus à savourer que le simple contraste de saveurs et de textures à chaque bouchée.

Parce que nous l'avons rempli de suffisamment de nutriments pour faire sourire n'importe qui !

^{Un seul} sandwich au tofu extra ferme effiloché vous apporte 14 grammes de protéines de soja économiques.

Ajoutez 12 grammes de protéines provenant de deux tranches de Full Seed Ahead et plus de 2 grammes de protéines provenant de deux cuillères à soupe de houmous,² et tu as 28 grammes de protéines végétales en un seul repas simple.

Et n'oubliez pas les fibres !

9 grammes provenant de deux tranches germées de Full Seed Ahead Plus 2 grammes provenant du houmous. Cela fait 11 grammes de fibres alimentaires dans un seul sandwich.près de 40 % de votre apport quotidien recommandé en fibres.

Sans oublier une portion de 41 grammes de céréales complètes, bonnes pour le cœur.

Et cela sans compter l'apport nutritif et antioxydant des oignons rouges marinés, du chou rouge mariné et des germes frais qui garnissent le tout !

Des couleurs éclatantes. Des saveurs audacieuses.
Des textures tout sauf ennuyeuses.
Nutrition importante.

Une raison de plus d'adorer notre recette de sandwich au tofu effiloché sucré et épicé, sauce barbecue, avec oignons rouges et chou marinés rapidement?

Vous pouvez préparer tous les éléments de ce repas sain pour un soir de semaine avant que votre semaine chargée ne commence !

Du tofu effiloché à la sauce barbecue à la mangue sucrée et épicée, en passant par les oignons rouges marinés et le chou, c'est un plat à préparer à l'avance dont vous aurez envie encore et encore.

Et je veux aussi en faire le sandwich vedette, riche en protéines et en fibres, des déjeuners à emporter qui ne seront pas détrempés.

(Veuillez simplement envoyer le tofu effiloché en sauce, les germes et les oignons rouges marinés séparément du pain !)

Sandwich au tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicée, avec oignons rouges marinés et chou, garni de pousses fraîches (sans la tranche supérieure).

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Résumé de la recette pour Sandwich au tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicée avec oignons rouges et chou marinés rapidement

Cette recette de sandwich végétal en trois parties, riche en protéines et en fibres, comprend les ingrédients, les instructions et des conseils pour :

Une garniture simple et savoureuse pour sandwich au tofu effiloché, qui peut être cuite au four ou poêlée pour un dîner rapide et satisfaisant en semaine. (C'est aussi excellent en wrap !)
Oignons rouges et chou marinés faciles à préparer avec une saumure de base prête en seulement 30 minutes.— Garniture polyvalente pour sandwichs ou hamburgers, la recette et la technique de saumure peuvent également être utilisées pour mariner rapidement d'autres légumes.
Une sauce barbecue maison à la mangue, douce et épicée, qui incarne… swicy tendance des saveursAudacieuse, relevée et simple à préparer, cette sauce barbecue à base de ketchup contient de l'ail, du gingembre, du jalapeño et du paprika fumé pour le piquant ; de la mangue mûre et du sirop d'érable pour la douceur ; du soja pour l'umami ; et du zeste et du jus de citron vert avec du vinaigre pour une touche acidulée contrastante.

Article par
Silver Hills Bakery

Instructions de Pose et d'Entretien

Instructions pour le sandwich au tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicée avec oignons rouges et chou marinés rapidement :

Faites légèrement griller 2 tranches de votre pain préféré Silver Hills Bakery Utilisez du pain aux céréales germées par sandwich (facultatif) et étalez environ 1 cuillère à soupe de houmous sur chaque tranche.
Sur les tranches inférieures de chaque sandwich, ajoutez une généreuse cuillerée de Tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicéeÉtalez en une couche uniforme et recouvrez d'environ ¼ de tasse. Oignons rouges et chou marinés rapidement.
Si vous aimez vos sandwichs bien garnis de sauce, ajoutez-en davantage. Sauce barbecue à la mangue douce et épicée goûter.
Garnissez généreusement d'une poignée de germes frais ou de légumes verts de votre choix, refermez les sandwichs et dégustez !

Instructions pour le tofu effiloché barbecue sucré et épicé :

Préparez les oignons rouges et le chou marinés rapidement ainsi que la sauce barbecue à la mangue sucrée et épicée : Laissez refroidir les deux ingrédients pendant que vous préparez le tofu effiloché. Si vous optez pour une cuisson au four, préchauffez-le à 190 °C (375 °F), recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et préparez le tofu effiloché pendant le préchauffage.
Préparer le tofu râpé : Enveloppez le tofu dans du papier absorbant et pressez-le délicatement pour en extraire l'excédent d'eau et éviter qu'il ne soit glissant. Râpez le tofu au-dessus d'un bol moyen à l'aide d'une râpe à gros trous et hachez les gros morceaux qui se détachent. Mélangez le tofu râpé avec de l'huile, du paprika fumé, du sel et du poivre jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
Pour cuire le tofu effiloché : Étalez le tofu effiloché assaisonné en une fine couche uniforme sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant 18 à 22 minutes. Remuez et étalez à nouveau le tofu à l'aide d'une cuillère ou d'une spatule une ou deux fois pendant la cuisson afin qu'il cuise uniformément. Retirez du four lorsque le tofu est sec* mais encore tendre et légèrement doré.

Pour faire revenir le tofu effiloché à la poêle : Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Étalez le tofu effiloché assaisonné en une fine couche uniforme et laissez cuire sans remuer pendant environ 2 minutes. Remuez, puis répétez l'opération toutes les 2 minutes jusqu'à ce que le tofu soit sec* mais encore tendre et légèrement doré, environ 12 à 15 minutes.

*Sec est relatif. Visez «plus sec qu'avant la cuisson« Pas des croûtons secs et uniformément croustillants » — plus proches de pâtes al dente sans sauce que d'un sachet de chips allumettes ! (Voir photo)
Nappez le tofu effiloché de sauce : Transférez le tofu cuit au four dans un bol ou retirez la poêle du feu. Commencez par 125 ml (½ tasse), versez Sauce barbecue à la mangue douce et épicée Versez la sauce sur le tofu dans le bol ou la poêle et incorporez-la délicatement jusqu'à ce que le tofu effiloché soit uniformément enrobé.

Au besoin, ajoutez de la sauce barbecue par petites quantités (¼ de tasse à la fois) jusqu'à obtenir la consistance souhaitée ; nous avons constaté que ¾ à 1 tasse était parfait (plus de sauce barbecue = un sandwich au tofu effiloché plus salissant !).

Instructions pour les oignons rouges et le chou marinés rapidement :

Émincez finement ou râpez les oignons rouges et le chou et mettez-les de côté (voir conseils).

Remarque : plus les tranches sont épaisses ou plus le râpage est grossier, plus vos oignons rouges et votre chou marinés rapidement seront croquants — utilisez l'épaisseur pour obtenir la tendreté ou le croquant que vous désirez !
Préparer la saumure pour les cornichons rapides : Ajouter les ingrédients restants dans une casserole moyenne et laisser mijoter à feu moyen à moyen-vif jusqu'à ce que le sel et le sucre soient dissous. Retirer du feu.
Ajoutez les oignons rouges et le chou émincés ou râpés à la casserole contenant la saumure chaude pour les pickles rapides. À l'aide d'une cuillère ou d'une pince, pressez le chou et les oignons rouges dans la saumure jusqu'à ce qu'ils soient complètement immergés et qu'il ne reste plus de grosses bulles d'air sous les légumes.

Laisser refroidir à température ambiante (au moins 20 minutes, mais plus longtemps c'est encore mieux) avant de l'utiliser dans votre sandwich.
À préparer à l'avance et à conserver : Transférez les oignons et le chou marinés à température ambiante (avec toute la saumure) dans un bocal ou un récipient propre muni d'un couvercle hermétique. Assurez-vous que la saumure recouvre complètement les oignons et le chou (tassez légèrement si nécessaire) et conservez au réfrigérateur jusqu'à 3 semaines.

Donne environ 2 ½ tasses d'oignons rouges et de chou marinés rapidement.

Instructions pour la sauce barbecue à la mangue sucrée et épicée :

Faites chauffer une casserole moyenne à feu moyen-vif. Lorsqu'elle est chaude, ajoutez l'huile ou le beurre végétal, puis faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide. Ajoutez l'ail, le gingembre, le piment jalapeño*, le sel, le poivre et le paprika fumé ou le piment en poudre et laissez cuire 1 à 2 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce que le mélange soit parfumé.

*Si vous utilisez de la sauce piquante, réservez-la pour l'étape 3.
Si vous utilisez un mixeur de comptoir : Réduisez la mangue en purée* avant de l'ajouter à la casserole contenant les autres ingrédients. Baissez le feu à moyen ou doux et laissez mijoter 10 à 15 minutes pour que les saveurs se mélangent, en remuant régulièrement (voir conseil).

Si vous utilisez un mixeur plongeant : Ajoutez la mangue coupée en dés* dans la casserole avec le reste des ingrédients (voir conseil). Baissez le feu à moyen ou doux et laissez cuire en remuant régulièrement jusqu'à ce que la mangue soit tendre, environ 10 à 15 minutes (voir conseil). Une fois la mangue tendre, retirez la casserole du feu, laissez refroidir jusqu'à ce que le mélange ne bouillonne plus, puis mixez-le à l'aide d'un mixeur plongeant jusqu'à obtenir une purée lisse.

*Si vous utilisez de la mangue congelée en dés: décongelez d'abord la mangue si vous utilisez un mixeur de comptoir afin qu'elle soit plus facile à réduire en purée sans liquide (ou utilisez du vinaigre pour vous aider) ; si vous utilisez un mixeur plongeant, décongelez d'abord la mangue et hachez-la grossièrement pour briser les gros morceaux, ou ajoutez 3 à 5 minutes au temps de cuisson total).
Goûtez et ajustez le goût sucré, acide ou épicé selon vos préférences : Ajoutez de la sauce piquante, plus de poivre noir ou une pincée de poivre de Cayenne pour plus de piquant ; plus de sirop d'érable ou d'agave pour plus de douceur ; ou un filet supplémentaire de vinaigre ou de jus de citron vert pour plus de peps !
Donne environ 3 ½ tasses de sauce barbecue à la mangue sucrée et épicée— une quantité supérieure à celle nécessaire pour une seule fournée de sandwichs au tofu effiloché sauce barbecue. Préparez la sauce à l'avance ou conservez les restes dans un bocal ou un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2 semaines maximum (ou consultez notre conseil).

Tips

**Pour la sauce barbecue à la mangue douce et épicée :**

– Réservez le sirop d’érable ou le nectar d’agave facultatifs pour l’étape 3 et goûtez avant de les ajouter : la mangue mûre est naturellement sucrée, vous n’en aurez donc peut-être pas besoin de plus.

– Si vous ne pouvez pas utiliser toute la sauce restante dans les 2 semaines, congelez-la dans un bac à glaçons, transférez-la dans un sac ou un récipient à fermeture éclair et congelez-la jusqu'à 6 mois (décongelez les portions au besoin).

**Pour les oignons rouges et le chou marinés rapidement :**

– Les options pour les épices entières comprennent :

– grains de poivre noir, blanc ou rose

– flocons de piment ou piments forts séchés

– cumin, fenouil, aneth, moutarde ou autres graines

– anis étoilé

– épices à marinade

– ail tranché ou entier (pelé)

– des jalapeños frais tranchés ou d'autres poivrons frais

– Si vous possédez une mandoline, c'est l'idéal pour trancher finement et régulièrement le chou et l'oignon rouge. Sinon, utilisez un couteau bien aiguisé, en veillant à ce que le chou et l'oignon aient une surface plane et stable, et en faisant attention à vos doigts.

– Ou bien, préparez une salade de chou avec votre chou et votre oignon ! Râpez-les avec une râpe à gros trous. Vous pouvez aussi utiliser un robot culinaire muni d’un accessoire à râper, si vous en avez un.

– Utilisez cette recette d'oignons rouges marinés rapidement avec d'autres oignons (les oignons doux comme les Vidalia ou les Walla Walla seraient merveilleux !), du chou vert ou du chou de Savoie, ou tout légume ferme que vous mangeriez cru ou que vous transformeriez en salade ou en coleslaw.

– Essayez de préparer des légumes marinés rapidement pour garnir vos sandwichs, avec des carottes ou des radis daikon spiralés ou en julienne, ou des betteraves ou des navets spiralés ou râpés, ou encore du fenouil finement tranché ou des mini-concombres.

Utilisez les restes d'oignons rouges et de chou marinés pour apporter une touche acidulée et croquante à tous vos plats salés ! Garnissez-en vos hot-dogs et hamburgers, essayez-les dans des tacos, enroulez-les dans des wraps ou des burritos, accompagnez-les de riz complet dans un bol énergétique ou ajoutez-les à une salade !

**Pour le Tofu effiloché BBQ sucré et épicé :**

Les sandwichs ne sont pas la seule option pour déguster ce tofu effiloché riche en protéines, économique et savoureux. Tout comme les oignons marinés express mentionnés plus haut, vous pouvez l'utiliser pour garnir des tacos et des wraps, ou pour ajouter des protéines à des bols énergétiques ou des salades. Vous pouvez aussi remplacer le pain germé par l'un de nos pains à hamburger ou bagels. Chaud ou froid, ce tofu effiloché, sucré et épicé, au goût barbecue, est extrêmement polyvalent !

Ingrédients

Ingrédients pour le sandwich au tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicée avec oignons rouges marinés et chou (pour 4 personnes) :

8 tranches Silver Hills Bakery Full Seed Ahead pain (ou votre préféré Silver Hills Bakery pain germé)
½ tasse houmous (2 cuillères à soupe par sandwich)
1 lot Tofu effiloché sauce barbecue sucrée et épicée à la mangue (1/4 de portion par sandwich, recettes ci-dessous)
1 tasse Oignons rouges et chou rouge marinés rapidement (¼ de tasse par sandwich, recette ci-dessous)
1 tasse pousses fraîches (¼ de tasse par sandwich)
Sauce barbecue à la mangue douce et épicée (sauce supplémentaire selon vos envies)

Ingrédients pour le tofu effiloché BBQ sucré et épicé :

1 À soupe huile d'olive
1 paquet (284 g / 10 oz – 350 g / 12.3 oz) Tofu extra ferme
1 cuillère à café paprika fumé ou poudre de piment chipotle
selon vos préférances sel et poivre
½ – 1 tasse Sauce barbecue à la mangue douce et épicée (recette ci-dessous), ou sauce barbecue du commerce

Ingrédients pour les oignons rouges et le chou marinés rapidement :

½ petit oignon rouge , émincé
¼ – ½ petit chou rouge , effiloché ou coupé en fines lamelles (voir conseil)
1 tasse vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz)
1 tasse eau
2 cuillère à café sucre
2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café épices entières (facultatif, voir conseil pour des suggestions)

Ingrédients pour la sauce barbecue à la mangue sucrée et épicée :

2 À soupe huile d'olive ou beurre végétalien
1 petit (ou ½ moyen) oignon , finement haché
2 – 4 Clou de girofle d'ail , râpé ou haché
1 À soupe de gingembre frais , râpé
1 petit piment jalapeno , épépinées et finement hachées (et/ou ½ à 2 cuillères à soupe de sauce piquante, comme la Louisiana ou le Tabasco (ou selon votre goût))
1 – 2 cuillère à café paprika fumé ou poudre de piment chipotle
2 moyen-grand mangues fraîches et mûres , en purée (ou 1 tasse de mangue congelée, décongelée ou en purée, voir étape 2)
1 tasse ketchup
1 À soupe moutarde de Dijon
1 citron vert frais , zesté et pressé (ou 2 cuillères à soupe de jus de citron vert)
¼ tasse vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz)
1 – 2 cuillère à café sauce de soja (ou sauce Worcestershire végétalienne)
1 – 2 À soupe sirop d'érable ou nectar d'agave (facultatif), ou sucrer selon votre goût
selon vos préférances sel et poivre

1↑ Sunrise Soya Foods, Sunrise Extra Firm Tofu (350g) Nutrition Facts per ¼ package (85g). Available from: https://sunrise-soya.com/product/sunrise-extra-firm-tofu/, accessed April 17, 2026.

2↑ U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, Hummus, commercial [Foundation, 321358]: 2 Tbsp (33.9g) Portion. FoodData Central Food Details, fdc.nal.usda.gov, FDC Published: 4/1/2019. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321358/nutrients, accessed April 17, 2026.

Détails de la recette

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