Recette Salade arc-en-ciel de germes à mélanger et à assortir pour enfants
Au-delà du beige : séduisez les sceptiques et les difficiles avec une assiette pleine de couleurs appétissantes.
15 juillet 2022
Regardez n'importe quelle émission culinaire, et tous les chefs vous le diront : « On mange d'abord avec les yeux. » La présentation compte, aussi bien pour les adultes que pour les enfants ! Mais pas besoin d'être un as de la sculpture sur fruits ou un expert en bentos pour inciter vos petits à manger sainement. Notre salade arc-en-ciel germée à composer soi-même est un festin rapide et facile qui saura ravir petits et grands et leur faire découvrir toute la palette des saveurs.
Misez sur la douceur naturelle
Même les enfants les plus difficiles mangent des fruits. Mais leur faire manger des légumes, c'est une autre histoire ! C'est pourquoi notre recette de salade arc-en-ciel germée à composer soi-même privilégie les fruits de saison et les légumes appréciés des enfants.
Le brocoli légèrement amer ou les radis (un peu) piquants peuvent être difficiles à apprécier pour les jeunes palais. En revanche, les poivrons rouges, oranges ou jaunes sucrés, ainsi que le trio toujours populaire de carottes, maïs et petits pois, sont des légumes plus faciles à intégrer à l'alimentation des enfants.
Bien que plus sucrés, ces légumes appréciés des enfants apportent juste ce qu'il faut de saveur salée pour éviter que ce plat ne se transforme en simple salade de fruits. Ils offrent également un contraste de textures savoureux.
Mais le potentiel de cette recette de salade arc-en-ciel germée à composer soi-même pour séduire les enfants difficiles ne se limite pas à un assortiment coloré et savoureux de légumes adaptés aux enfants. Trois autres astuces gourmandes vous attendent pour transformer cette salade en un véritable enchantement à l'heure du repas !
1) Combinez les éléments pour gagner
Tous les parents expérimentés savent qu'il n'existe pas de méthode infaillible avec les enfants. Mais quelques choix judicieux peuvent faire toute la différence lorsqu'on souhaite inciter ses enfants à mieux manger (et à adopter des habitudes alimentaires saines pour la vie).
Donnez aux enfants la liberté de choisir leurs propres ingrédients — et quelques repères bienveillants pour les guider — et vous serez sur la voie du succès pour vos salades !
Rendez-vous main dans la main au rayon fruits et légumes ou au marché de producteurs et invitez-les à choisir au moins un fruit ou un légume de chaque couleur parmi l'arc-en-ciel d'ingrédients recommandés ci-dessous.
Incitez-les à choisir en fonction des produits frais et de saison. Veillez à inclure des ingrédients qu'ils apprécient déjà, ainsi que des options qu'ils n'ont pas encore goûtées.
N'oubliez pas de choisir au moins une protéine végétale (de préférence germée !) — et d'ajouter une généreuse poignée de croûtons de céréales complètes germées ! — pour faire de cette salade arc-en-ciel germée à composer pour les enfants un repas ou un accompagnement vraiment satisfaisant !
Pourquoi manger l'arc-en-ciel ?
Les principales organisations de santé préconisent de manger des fruits et légumes de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel – et pas seulement pour l'esthétique. Pourquoi ? Les fruits et légumes de toutes les couleurs sont riches en micronutriments, notamment en vitamines, en antioxydants (comme les vitamines A, C et E) et en phytonutriments. Que sont les phytonutriments ? Ce sont des composés aux noms longs et complexes, comme les caroténoïdes, les polyphénols, les flavonoïdes, les flavones, les isoflavones, les catéchines et les anthocyanes, reconnus pour contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
Chaque couleur de l'arc-en-ciel de fruits et légumes possède son propre ensemble de micronutriments qui sont les vedettes du spectacle :
Encourager les enfants à manger des fruits et légumes de toutes les couleurs les aide à adopter de bonnes habitudes alimentaires pour la vie ! L’essentiel est d’établir une relation positive et ludique avec une alimentation saine.
Maintenant que vous savez à quel point l'arc-en-ciel est bon pour la santé, voici une liste de fruits et légumes colorés que vous pourriez choisir d'utiliser dans votre version unique de notre salade arc-en-ciel germée facile :
Rouge
Légumes:
Fruits:
Orange
Légumes:
Fruits:
Protéines végétales :
Jaune
Légumes:
Fruits:
Protéines végétales :
Vert
Légumes:
Fruits:
Protéines végétales :
Bleu violet
Légumes:
Fruits:
Protéines végétales :
2) « Je peux le faire moi-même ! » — Le pouvoir du « faites-le vous-même » pour le dîner
Au-delà de la liberté de choix, peu de choses donnent aux enfants un sentiment de confiance en eux aussi. C'est pourquoi nous avons fait du « fait maison » l'un des ingrédients secrets de notre salade arc-en-ciel germée à composer soi-même pour les enfants !
Faites germer vos propres graines
Pas besoin de jardin (ni même de jardinière) pour sensibiliser vos enfants à la provenance des aliments. Les germes sont une solution rapide et gratifiante pour cultiver ses propres légumes.
Et c'est tellement facile qu'un enfant d'âge préscolaire peut le faire tout seul !
Besoin d'une autre raison pour ajouter les lentilles germées (ou une autre option de protéine végétale germée) à la liste des ingrédients indispensables de cette salade arc-en-ciel germée ?
Les graines et les céréales germées sont plus sucrées. La germination apporte à chaque bouchée des nutriments plus nutritifs, meilleurs pour la santé et plus faciles à digérer ! Vos enfants seront d’ autant plus motivés à goûter ce qu’ils auront fait germer, car tout a meilleur goût quand on le cultive soi-même !
Voici tout ce dont vous avez besoin pour faire germer les lentilles pour cette recette avec vos enfants :
Commencez par faire tremper vos lentilles 4 à 8 heures (ou toute une nuit). Après le trempage, rincez-les deux fois par jour et égouttez-les complètement afin de maintenir un environnement propre et humide pour la germination. En 2 à 3 jours, vos lentilles germées seront prêtes pour la salade ! (Conservez-les au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours).
Pour un guide pratique sur tout ce qui est germé—y compris les temps de trempage et de germination pour d'autres germes appréciés des enfants, comme les petits pois et les pois chiches, qui sont tout aussi délicieux dans cette recette—voir notre Guide pratique pour faire germer des graines chez soi dans le Essayer les grains germés collection Silver Hills Bakery's série éducative germée.
(Conseil : Les lentilles germées triplent ou quadruplent de volume par rapport aux lentilles sèches ! Deux cuillères à soupe de lentilles sèches donneront une demi-tasse à deux tiers de tasse de lentilles germées pour cette recette).
Augmentez la texture
Un plat appétissant et des arômes alléchants attirent les convives dès la première bouchée. Le goût et la saveur sont essentiels à la réussite d'un plat. Et la texture joue un rôle étonnamment important dans notre expérience culinaire, surtout pour les enfants.
La litanie de raisons invoquées par les enfants difficiles pour refuser un aliment comprend :
…Et ainsi de suite ! Mais si les enfants sont capables de rejeter la texture de n'importe quel aliment qui leur est présenté, les parents peuvent également utiliser la texture pour faire pencher la balance en faveur de leurs enfants.
En commençant par la façon dont vous le découpez.
Pour des raisons que les adultes ne comprendront peut-être jamais, le simple fait de changer la forme d'un légume peut transformer un « Beurk ! » en un « Miam ! ». Nous connaissons des enfants qui refusent de toucher aux carottes, quelle que soit leur forme (carottes entières, mini-carottes, carottes coupées en rondelles, bâtonnets de carottes, cubes de carottes), mais qui mangent des carottes spiralées à pleines poignées.
Même si les résultats peuvent varier, un spiraliseur peut être l'arme secrète des parents pour faire manger des légumes sains en douce ! Transformez les courgettes en délicieuses nouilles. Réduisez les betteraves en filaments magenta magiques à croquer.
Et n'oubliez pas d'inviter vos enfants à tourner la manivelle pour une amplification maison qui rendra ces spirales de légumes encore plus savoureuses !
(Conseil : Testez avant d'investir ! Empruntez-en un à un ami ou achetez-en un d'occasion en bon état pour éviter d'ajouter un gadget de plus à votre collection d'outils coûteux et déjà peu utilisés !)
3) Simplifiez-vous la vie : optez pour la simplicité avec des vinaigrettes à secouer ou à mixer.
Les vinaigres corsés, les huiles d'olive extra vierges savoureuses et les assaisonnements sophistiqués qui plaisent aux adultes fins gourmets sont insatisfaisants pour les palais délicats des enfants difficiles.
Alors, gardez vos bonnes vinaigrettes et essayez plutôt ces deux vinaigrettes rapides et faciles à préparer, adaptées aux enfants.
Toujours dans l'esprit du fait maison, vous avez le choix entre une vinaigrette aux agrumes express à préparer en bocal ou une vinaigrette aux framboises facile à mixer en quelques secondes. Laissez vos enfants doser et secouer, ou même faire du bruit en appuyant sur un bouton.
Nous avons choisi des ingrédients doux qui sauront ravir les palais novices et laisser s'exprimer pleinement les saveurs et la douceur de la palette de fruits. Utilisez une huile d'olive légère (ou une autre huile végétale au goût doux) pour les deux vinaigrettes. Pour la vinaigrette à la framboise, optez pour le vinaigre le plus délicat de votre placard. Et choisissez des agrumes adaptés aux goûts des enfants à table.
Le jus d'orange est l'option la plus simple pour préparer la vinaigrette aux agrumes Shake & Go , tandis que le citron ou le citron vert peuvent ravir les enfants qui aiment une touche acidulée avec leur dessert. Rehaussez la saveur (sans augmenter l'acidité) en ajoutant un peu de zeste dans le pot.
Vos enfants trouvent le poivre noir trop fort ? Omettez-le (ou mettez-en très peu). Utilisez de la moutarde jaune à la place de la moutarde de Dijon. Ou réduisez la quantité de moutarde à une simple goutte.
Nous avons conçu ces vinaigrettes pour que vous puissiez les adapter. Modifiez donc les proportions (voir Conseil), utilisez les ingrédients les plus doux que vous avez et laissez vos enfants s'occuper du bocal (ou du mixeur). (Assurez-vous simplement que le couvercle est bien fermé !)
Rendez-le merveilleux !
Mettez dans un saladier les fruits, légumes et protéines végétales choisis par vos enfants. Ajoutez une poignée de croûtons germés croustillants. Arrosez d'une vinaigrette maison. Mélangez le tout, prenez un saladier pour chacun, des fourchettes (ou des cuillères !) et régalez-vous !
Et surtout, n'oubliez pas de recueillir leurs premières impressions ! Invitez vos enfants à goûter une bouchée de leur salade arc-en-ciel germée, composée d'un morceau de chaque couleur. Qu'est-ce qu'ils préfèrent ? Qu'est-ce qu'ils ajouteraient en plus grande quantité ? Ou qu'ils utiliseraient moins (ou qu'ils remplaceraient) la prochaine fois ?
(Astuce : Ajoutez « filmez votre propre vidéo de test » à votre panoplie de bricolage ! Si vos enfants sont fans de jeunes stars de YouTube qui testent tout, des jouets aux friandises en passant par les jeux, filmez leurs premières impressions avec votre téléphone pour le plaisir ! (Les vidéos resteront toujours dans la bibliothèque numérique privée de votre famille (sauf si vous le souhaitez, bien sûr !))).
Cette salade est faite pour être réutilisée de nombreuses fois : vous et vos enfants pouvez ainsi explorer une nouvelle palette de saveurs à chaque fois ! Il n’y a pas qu’une seule façon de la préparer. Alors, notez ce que vous aimez et ce que vous n’aimez pas. Variez les plaisirs au fil des saisons. Essayez de nouvelles combinaisons. (Plus c’est original et surprenant, mieux c’est !)
Et surtout, amusez-vous avec votre nourriture !
Détails de la recette
Ingrédients
Pour la salade arc-en-ciel germée à composer soi-même :
- ½ tasse fruits ou légumes rouges (nous avons utilisé du poivron rouge coupé en dés)
- ½ tasse fruits ou légumes orange (Nous avons utilisé des carottes spiralées)
- ½ tasse fruits ou légumes jaunes (nous avons utilisé des pêches tranchées)
- ½ tasse fruits ou légumes verts (Nous avons utilisé des petits pois germés)
- ½ tasse fruits ou légumes bleus (Nous avons utilisé des myrtilles)
- ½ tasse fruits ou légumes violets (nous avons utilisé du chou rouge finement émincé)
- ½ – 1 tasse protéine d'origine végétale , de préférence germées (nous avons utilisé des lentilles vertes germées)
- ½ – 1 tasse croûtons germés (nous avons fabriqué le nôtre à partir de Full Seed Ahead du pain en utilisant notre recette de croûtons à l'ail germé)
Pour la vinaigrette aux agrumes facile à préparer :
- 2 – 3 À soupe jus de citron, de citron vert ou d'orange (Zester d'abord si on presse le fruit frais (1 cuillère à café de zeste facultatif))
- 2 – 3 À soupe huile d'olive
- 1 cuillère à café nectar d'agave (ou sirop d'érable)
- 1 cuillère à café moutarde de Dijon (Optionnel)
- Goûter sel et poivre
Pour la vinaigrette aux framboises facile au blender :
- 2 – 3 À soupe vinaigre de riz (ou du vinaigre de framboise si vous en avez (ou du jus de citron))
- 2 – 3 À soupe huile d'olive
- ⅓ – ½ tasse framboises , frais ou décongelés à partir de produits surgelés
- 1 cuillère à café nectar d'agave (ou sirop d'érable)
- Goûter sel et poivre
Produit en vedette Full Seed Ahead®
Instructions de Pose et d'Entretien
Pour la salade arc-en-ciel germée à composer soi-même :
- Si vous les cultivez vous-même, commencez à faire germer vos graines 3 à 4 jours à l'avance. (Ou consultez le conseil ci-dessous).
- Préparez une fournée de croûtons germés (voir le conseil ci-dessous). Ils sont tout aussi savoureux préparés avec Full Seed Ahead, The Big 16®, ou votre préféré Silver Hills Bakery du pain complet germé !
- Lavez, tranchez, hachez ou spiralisez vos fruits et légumes de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. (Si vous en avez, des petits bols de préparation sont pratiques). Mesurez vos protéines végétales germées.
- Préparez la vinaigrette de votre choix. (Voir les instructions ci-dessous).
- Mélangez dans un grand saladier un assortiment de fruits, de légumes et de protéines végétales germées, des croûtons germés et de la vinaigrette. Remuez bien et servez. (Vous préparez un pique-nique ou un repas à emporter ? Consultez notre astuce ci-dessous pour savoir comment préparer une salade en bocal.)
Pour la vinaigrette aux agrumes facile à préparer :
- Versez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bocal muni d'un couvercle hermétique.
- Agitez jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire (voir notre conseil ci-dessous). Agitez de nouveau juste avant de verser et assaisonnez votre salade selon votre goût. (Certaines personnes préfèrent les salades plus assaisonnées que d'autres ; si vous préférez une salade légèrement assaisonnée, commencez par la moitié de la vinaigrette, mélangez, goûtez et ajoutez-en davantage au besoin).
Pour la vinaigrette aux framboises facile au blender :
- Versez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un blender ou un petit robot culinaire. Mixez jusqu'à obtenir une purée de framboises.
- Goûtez et ajustez selon vos envies (voir notre conseil ci-dessous).
- Assaisonnez votre salade selon votre goût (voir la note ci-dessus dans les instructions pour la vinaigrette aux agrumes).
- Remarque : notre vinaigrette aux framboises facile à préparer au blender donne 125 ml (½ tasse). Conservez le reste de vinaigrette dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 5 jours maximum.
Essayez ces conseils pratiques !
- Préparez vos croûtons à l'avance. Une portion de six croûtons germés à l'ail est largement suffisante, même pour les plus grands amateurs de croûtons, pour composer une salade arc-en-ciel germée. Vous n'en avez pas besoin d'autant ? Divisez la recette par deux. Vous pouvez aussi préparer une portion complète et conserver le reste pour plus tard. Ils se conservent jusqu'à deux semaines dans un récipient hermétique ou un sac de congélation, ou quatre à six semaines au congélateur si vous ne mangez pas de salades tous les jours.
- Les croûtons à l'ail se marient-ils bien avec une salade plus sucrée ? Nos testeurs de goût auraient approuvé avec enthousiasme ! Toujours pas convaincu ? Omettez simplement l’ail.
- Votre enfant préfère un pain nature, sans sauce ? Laissez les ingrédients de la salade s'exprimer pleinement. Servez la vinaigrette à part pour permettre à vos enfants de choisir eux-mêmes les saveurs de leur bol.
- Vous êtes fan d'assiettes compartimentées où les aliments ne se touchent pas ? Qui a dit qu'il fallait mélanger cette salade ? Laissez votre enfant se servir lui-même une petite portion de chaque couleur de l'arc-en-ciel. Si enfreindre les règles non écrites de la salade permet à votre enfant de manger ses fruits et légumes sans que vous ayez à vous transformer en cuisinier à la chaîne, foncez ! (Qui sommes-nous pour juger ?)
- Vous avez au moins deux enfants qui ont chacun leur propre opinion ? Oubliez la grande salade en saladier et laissez chacun composer sa propre portion personnalisée. Disposez simplement un assortiment coloré d'ingrédients et invitez-les à se servir dans leurs bols.
- Préparez à l'avance des repas faciles de type bar à salades. Une carotte de Nantes bien ferme permet de préparer suffisamment de carottes spiralées pour plusieurs salades. Et les germes se multiplient facilement. Gagnez du temps grâce à une préparation de repas saine et facile, et étalez cette salade sur plusieurs repas rapides en semaine. Lavez, coupez et préparez vos fruits et légumes, puis conservez-les dans des récipients. Disposez-les ensuite comme dans un bar à salades pour que vous et vos enfants puissiez créer chaque soir une nouvelle salade arc-en-ciel de germes à composer selon vos envies ! (La plupart des fruits et légumes se conservent 5 à 7 jours au réfrigérateur. Arrosez les fruits qui ont tendance à brunir (pommes, pêches, poires) d'un filet de jus de citron après les avoir coupés pour préserver leur couleur).
- Emportez-le pour votre déjeuner au travail ou pour un joli pique-nique nomade. Pour transformer cette recette en salade en bocal (et préparer plusieurs déjeuners en une seule fois !), le secret réside dans la superposition des ingrédients. Versez la vinaigrette au fond du bocal, puis disposez en couches successives vos ingrédients colorés, en terminant par les croûtons. Même si c'est tentant, ne surchargez pas le bocal. Laissez un ou deux centimètres d'espace en haut avant de visser le couvercle : ainsi, lorsque vous secouerez votre salade, les ingrédients et la vinaigrette auront la place de bien se mélanger.
- Envie d'une salade arc-en-ciel germée à composer soi-même ce soir, mais vous n'avez pas le temps de faire germer vos propres graines ? Pas de problème ! Les germes achetés en magasin sont une solution simple. Si votre rayon fruits et légumes en propose, nous vous recommandons un mélange comme « EatMore Sprouts & Greens ». germes de haricots mélangés (leur mélange comprend des lentilles rouges et vertes germées, des pois verts, des pois chiches et des haricots azuki — tous les germes que nous avons énumérés ci-dessus ! — mais utilisez ce que vous avez à disposition localement).
- Le rapport idéal entre l'acide et l'huile dans une simple vinaigrette est avant tout une question de goût personnel. Ces deux vinaigrettes étant principalement fruitées et conçues pour des salades aux ingrédients plutôt sucrés, appréciées des enfants, nous avons opté pour un ratio d'environ 1:1. Ce ratio serait plus acidulé si vous utilisiez un vinaigre plus prononcé comme le vinaigre de cidre, de malt ou balsamique. Adaptez le ratio acide/huile en fonction de la variété d'ingrédients de votre salade et des goûts de vos convives.
- En matière d'agrumes, les suprêmes ne sont qu'une façon élégante de dire « segments découpés entre les membranes dures et amères ». (Généralement d'oranges Navel ou de pamplemousses). Pour les préparer, coupez les extrémités de votre orange. Retirez la peau et la partie blanche, puis incisez entre les membranes blanches pour détacher les segments juteux. (Faites-le au-dessus d'un bol pour récupérer le jus !) Une fois tous les segments détachés, pressez bien le jus restant au-dessus du bol pour ne pas en perdre une goutte ! Ajoutez-le à votre vinaigrette (ou versez-en un petit verre pour votre enfant).
