Recette Panini végétal au tofu mariné et purée d'avocat
Peut 04, 2022
Un panini végétalien savoureux garni de tofu mariné, d'avocat et de légumes sautés. Le tout grillé entre deux tranches de pain complet croustillant et généreux.
Recette adaptée d'un article initialement publié ici : https://plantbasedrdblog.com/2021/11/vegan-panini/
Enfant, j'adorais les sandwichs grillés. Les paninis, c'est tout simplement parfait : chauds, fondants et croustillants à l'extérieur. Un vrai régal ! J'ai donc voulu créer un panini végétalien tout aussi savoureux pour retrouver ces saveurs de mon enfance. C'est très facile à faire et on peut même s'en passer d'appareil à panini.
Ce qu'il faut pour rester énergique
Quand je pense à un sandwich, je le veux copieux et énergisant, surtout pour le déjeuner. J'ai besoin que mon repas de midi m'empêche de me sentir léthargique et improductif. Voici donc quelques points que je garde à l'esprit pour composer le sandwich idéal pour le déjeuner : il doit être :
Un panini végétalien énergisant
Jusqu'à présent, j'ai mentionné les protéines végétales, les fibres et les glucides complexes comme étant des nutriments essentiels pour un sandwich énergisant. Nous en fournissons une partie grâce au tofu mariné, notre principale source de protéines, et à la garniture de légumes, qui apporte des fibres. Pour optimiser l'apport de ces ingrédients nutritifs, nous l'associayons à du pain aux céréales germées : non seulement il nous apporte des glucides complexes, mais il fournit également des fibres et des protéines supplémentaires.
Grâce à ces nutriments supplémentaires, les céréales germées constituent une excellente astuce pour maintenir son énergie. La germination permet de libérer ces nutriments souvent inactifs dans nos céréales.
Et des repas qui mettent en valeur ces besoins fondamentaux ont tendance à nous faire du bien. Mieux manger, meilleure humeur, bonheur assuré.
Comment faire un panini végétalien
Avant de commencer, assurez-vous d'égoutter le tofu. Ensuite, mélangez les ingrédients de la marinade dans un grand récipient. Coupez le tofu en tranches de l'épaisseur souhaitée et placez-les dans la marinade. Fermez le récipient et secouez délicatement pour bien enrober le tofu. Faites cuire le tofu 2 à 3 minutes, puis retournez-le pour faire cuire l'autre côté.
Pendant la cuisson du tofu, préparez les champignons et les oignons. Faites-les revenir dans une poêle chaude avec une pincée de sel et de poivre. Une fois cuits, réservez.
Étalez l'avocat écrasé sur une tranche de pain. Ajoutez les épinards, les tranches de tofu cuit, puis les champignons et les oignons. Mélangez du beurre végétal et du miso sur l'autre tranche de pain grillé et utilisez-la pour garnir le sandwich, face beurrée vers le haut. Placez ensuite le sandwich, face beurrée vers le bas, sur la plaque chauffante. Étalez un peu du mélange de beurre sur le pain et refermez la plaque chauffante entre les deux tranches de pain.
Appuyez légèrement pour bien sceller le sandwich et laissez cuire environ 2 minutes, ou jusqu'à ce que de belles marques de grill apparaissent. Servez ensuite votre sandwich immédiatement.
Questions fréquemment posées À propos des paninis
Quel pain est le meilleur pour les paninis ?
Pour un pain de mie, privilégiez un pain consistant capable de résister à la pression d'une presse à panini. Si vous optez pour un pain de mie, choisissez-en un bien consistant. Voici quelques exemples de pains de mie : Silver Hills Le pain de blé germé tendre est idéal pour les paninis comme celui-ci. Si vous préférez des pains plus traditionnels, la ciabatta et la baguette française résistent bien à la pression de la presse à panini.
Faut-il beurrer son pain pour faire un panini ?
J'ai tartiné ce panini de beurre miso. Bien que le beurre ne soit pas indispensable, beurrer le pain permet d'obtenir des bords bien croustillants et une belle coloration.
Peut-on faire un panini sans presse à panini ?
Oui ! Il vous suffit d'une poêle et d'une casserole à fond épais. Déposez votre sandwich dans la poêle et posez la casserole dessus, en appuyant légèrement dessus pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Retournez ensuite le sandwich à l'aide d'une spatule et répétez l'opération avec la casserole pour faire dorer l'autre côté.
Catherine est diététicienne-nutritionniste agréée, titulaire d'un master en nutrition humaine. Passionnée par l'alimentation végétale, elle est végane depuis 2009 et a d'abord adopté ce mode de vie pour améliorer sa santé globale. Cette démarche l'a amenée à s'engager pour la protection de l'environnement et de tous les êtres vivants. Elle propose actuellement des consultations individuelles en ligne avec des professionnels du bien-être au travail et partage ses recettes préférées sur son blog , Plant Based RD, et sur Instagram, afin de diffuser des connaissances nutritionnelles fondées sur des preuves scientifiques et des recettes végétales faciles à réaliser.
Détails de la recette
Ingrédients
Pour le tofu mariné :
- 1 bloc (450g) Tofu extra ferme pressé et égoutté
- ¼ tasse sauce de soja
- 1 À soupe vinaigre de cidre
- 1 À soupe moutarde de Dijon
- 2 À soupe sirop d'érable pur
- 1 cuillère à café assaisonnement italien
- 1 cuillère à café poudre d'ail
- 1 cuillère à café origan séché
- 1 cuillère à café fécule de maïs ou levure nutritionnelle
Pour l'assemblage des paninis :
- 1 tasse champignons , découpé en tranches
- 1 petit oignon , coupé en tranches
- 1 moyenne avocat , en purée (ou avec du fromage végétalien)
- 6 – 8 tranches Silver Hills Pain de blé tendre bio de Sprouted Bakery (ou votre préféré Silver Hills Bakery pain complet germé)
- 2 poignées bébé épinard (Optionnel)
- 2 À soupe beurre vegan
- 1 cuillère à café pâte de miso
Produit en vedette Blé tendre
Instructions de Pose et d'Entretien
- Coupez le tofu en fines tranches. Dans un grand récipient hermétique, mélangez tous les ingrédients restants de la marinade. Placez le tofu dans la marinade, fermez le récipient et secouez légèrement pour bien enrober le tofu. Laissez mariner quelques minutes pendant que vous préchauffez votre appareil à panini et préparez vos autres ingrédients. Déposez le tofu sur la plaque chaude et faites-le cuire 2 à 3 minutes, puis retournez-le pour faire cuire l'autre côté.
- Ajoutez vos champignons et oignons dans une poêle antiadhésive chaude et laissez-les cuire avec une pincée de sel et de poivre jusqu'à ce que la majeure partie de l'humidité des champignons se soit évaporée et que les oignons soient tendres.
- Sur une tranche de pain, étalez une fine couche d'avocat écrasé, puis salez et poivrez. Garnissez d'épinards, puis de tranches de tofu, et enfin de champignons et d'oignons. Mélangez du beurre végétal et du miso pour tartiner l'autre tranche de pain.
- Déposez la tranche de pain grillé, beurrée vers l'extérieur, sur la plaque chauffante. Étalez un peu de beurre sur la tranche de pain supérieure (celle qui est face à vous), puis refermez la plaque sur le sandwich. Appuyez légèrement pour bien sceller le sandwich et laissez cuire environ 2 minutes, jusqu'à ce que de belles marques de grill apparaissent. Servez immédiatement.
Essayez ces conseils pratiques !
- Tartinez légèrement l'extérieur de votre pain avant de le placer dans la presse à panini. Le beurre permettra de bien dorer les bords. Vous pouvez également badigeonner le pain d'un filet d'huile d'olive pour obtenir le même résultat.
- Veillez à ne pas utiliser trop d'ingrédients humides. Je préfère faire revenir mes champignons et mes oignons pour qu'ils rendent bien leur eau et ne soient pas détrempés avant de les ajouter au sandwich.
- Faites chauffer votre poêle avant de déposer votre sandwich dans l'assiette. Cela permettra une bonne coloration et une croûte bien croustillante.
