Article Nutrition pour le sommeil : comment l'alimentation peut vous aider à mieux vous reposer
Guide fondé sur des preuves concernant le lien entre la nutrition et la qualité du sommeil
27 février 2024
Cet article sur la nutrition pour le sommeil a été rédigé en collaboration avec Desiree Nielsen, RD
As Silver Hills Bakerydiététicienne agréée préférée de et collaboratrice régulière de contenu,
Nous sommes reconnaissants à Desiree pour son soutien à la recherche nutritionnelle fondée sur des preuves.
De nombreuses études démontrent que le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être.<sup> 1 </sup> Cependant, la qualité du sommeil est un sujet complexe. Et comme tout, de l'activité physique quotidienne<sup> 2</sup> à la routine du coucher, peut influencer la qualité du sommeil nocturne, comprendre comment l'alimentation peut favoriser un meilleur sommeil représente un véritable défi.
L'influence de l'alimentation sur le sommeil est un sujet passionnant en nutrition. Une grande partie des connaissances acquises jusqu'à présent sur le lien entre alimentation et sommeil mérite d'être approfondie. Mais de nouvelles recherches promettent de révéler un jour les secrets de l'influence de l'alimentation sur la qualité du sommeil.
Le sommeil est important.
La nutrition est un facteur parmi tant d’autres.
Un sommeil de qualité régulier de 7 à 9 heures favorise les performances cognitives, la santé physique et mentale, et la sécurité. L' inverse est également vrai en cas de manque de sommeil.
L'alimentation peut contribuer à un bon sommeil, mais il n'existe pas d'aliment miracle. De nombreux facteurs alimentaires entrent en jeu : non seulement ce que vous mangez, mais aussi le moment où vous mangez par rapport à l'heure du coucher.
Et cela s'ajoute aux influences non nutritionnelles, comme l'hygiène du sommeil (votre routine du coucher), l'activité, le stress, le climat, les facteurs liés au mode de vie (travail posté ou parentalité) et même l'exposition à la lumière bleue des écrans.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les choix alimentaires fondés sur des preuves qui favorisent un sommeil sain !
Comment les régimes alimentaires à base d'aliments entiers (principalement) végétaux favorisent un sommeil de qualité
Que vous soyez végétalien, flexitarien ou que vous suiviez le régime méditerranéen, la science est claire sur une chose : les régimes alimentaires riches en aliments d'origine végétale sont la clé de la santé.
En privilégiant les légumes, les fruits et les céréales complètes riches en fibres et en vitamines comme principale source d'énergie, en consommant des protéines et des graisses saines provenant de légumineuses et de noix, et en utilisant abondamment de l'huile d'olive, vous réduisez votre risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de cancers du côlon et de diabète de type 2. 7
Et une revue systématique de 2024 sur les régimes de type méditerranéen a montré une association significative entre un régime alimentaire à base d'aliments complets, principalement végétaux, et un sommeil de qualité, 8 également.
Les puissants macronutriments font la différence :
Comment les glucides, les protéines et les graisses saines peuvent vous aider à mieux dormir
Bien que les scientifiques étudient encore la manière dont les glucides, les protéines et les graisses saines agissent ensemble pour améliorer le sommeil, les recherches montrent que les trois macronutriments jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil.
Glucides de qualité + Fibres plus élevées = Sommeil de qualité
Plus vous consommez de glucides de qualité, mieux vous dormez !
Les régimes alimentaires comprenant des aliments riches en fibres et à faible indice glycémique, comme les céréales complètes germées, ont été associés à une meilleure qualité de sommeil.
Inversez la tendance et les mêmes recherches montrent que davantage de problèmes de sommeil surviennent en raison d’habitudes alimentaires riches en sucres ajoutés, en amidon et en céréales raffinées.
Consommez des protéines au dîner pour dormir toute la nuit
Lorsque votre repas du soir associe des glucides de qualité, riches en fibres, à des protéines, votre sommeil s'en trouve encore amélioré . Des études suggèrent qu'un tiers de votre repas composé de protéines réduit les réveils nocturnes et favorise ainsi un sommeil réparateur jusqu'au matin.
Les graisses saines favorisent un sommeil sain
Nous savons déjà que les oméga-3 et oméga-6 issus de sources végétales comme les noix, l'avocat et l'huile d'olive sont bons pour le cœur. Mais saviez-vous que ces bonnes graisses peuvent aussi favoriser le sommeil ?
Les acides gras oméga-3 et oméga -6 pourraient influencer la régulation de la sérotonine. Ce neurotransmetteur essentiel ne se contente pas de soutenir l'humeur et la santé mentale ; la sérotonine est également le précurseur de la mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
Bien que les besoins nutritionnels individuels varient et que des facteurs tels que le moment des repas soient également importants, la recherche est claire : les glucides de qualité, les protéines et les graisses saines agissent ensemble pour vous aider à dormir !
(Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour vous préparer un sandwich végétalien au tunacado , riche en fibres et en protéines, farci à l'avocat , sur du pain complet germé pour le dîner !)
Nutrition pour le sommeil :
Le rôle des vitamines et des minéraux
Les glucides, les protéines et les bonnes graisses sont peut-être en tête de liste, mais les micronutriments ont également un rôle à jouer. Bien qu'il soit plus difficile de démontrer l'impact direct des vitamines et des minéraux sur le sommeil, deux candidats méritent d'être mentionnés : le magnésium et la vitamine D.
Magnésium
Tant des témoignages anecdotiques sur le bien-être naturel que des études observationnelles associent le magnésium à la qualité du sommeil. Le magnésium contribue à stimuler les récepteurs du GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau, un autre neurotransmetteur reconnu pour son effet apaisant. <sup>11</sup>
Mais si les adeptes du magnésium au coucher pensent qu'il les aide à mieux dormir, il n'existe pas encore suffisamment de preuves cliniques chez l'humain pour démontrer son efficacité sur l'amélioration du sommeil. 12
Ne vous inquiétez pas. Que de futures recherches confirment ou infirment le lien entre le magnésium et le sommeil, il aura de nombreux autres effets bénéfiques sur votre corps pour favoriser une bonne santé.
Vitamine D
Près d’un Canadien sur dix souffre d’une carence en vitamine D, et plus du quart présentent des taux insuffisants de ce micronutriment essentiel. 13
Outre son rôle dans l'absorption du calcium, la solidité osseuse et la fonction immunitaire, de plus en plus d'études suggèrent que la vitamine D contribue à un sommeil de qualité. Une carence en vitamine D est associée à un risque accru de troubles du sommeil, à une mauvaise qualité du sommeil et à une durée de sommeil réduite.<sup> 14</sup>
Bien qu’il existe peu d’aliments à base de plantes naturellement riches en vitamine D, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin en incluant des laits et des yaourts non laitiers enrichis dans votre routine, en particulier pendant les mois d’hiver où le soleil est rare.
Aliments susceptibles de vous aider à mieux dormir (et à éviter)
Bien qu’il n’existe pas d’aliment magique qui puisse vous permettre de vous réveiller reposé et prêt, les recherches suggèrent que certains aliments peuvent vous aider à dormir – et la science confirme deux substances que vous devez éviter avant de vous coucher.
À rechercher : Jus de cerises acidulées et kiwis
Il existe des preuves préliminaires prometteuses selon lesquelles le jus de cerise acidulée et le kiwi pourraient avoir un impact positif sur le sommeil.
Riche en polyphénols antioxydants et contenant de faibles quantités de mélatonine naturelle, le jus de cerise acidulée, selon des études, améliore la qualité du sommeil. 15 , 16
(Mais il ne s'agit probablement pas de la mélatonine ; les recherches suggèrent qu'il est plus probable que ce soit la nature anti-inflammatoire des polyphénols 17 qui soit à l'œuvre).
Des études contrôlées par placebo ont montré que la consommation de deux kiwis seulement après le repas du soir ou une heure avant le coucher avait un impact positif sur le sommeil. 18 , 19
Comme le jus de cerise acidulée, le kiwi contient une petite quantité de mélatonine naturelle, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi le kiwi favorise le sommeil.
À éviter : la caféine et l'alcool
La science est claire : la caféine 20 et l'alcool 21 peuvent vous empêcher d'obtenir le sommeil de qualité dont vous avez besoin.
Si vous avez du mal à vous endormir (ou à rester endormi) et que le thé ou le café contenant de la caféine fait partie de votre routine, passez à la tisane ou au décaféiné après midi.
Et si vous souffrez d'un sommeil de mauvaise qualité et que les boissons pour adultes sont un choix pour vous, célébrez avec un mocktail sophistiqué ou portez un toast avec la sélection en plein essor de spiritueux à zéro degré et d'options sans alcool.
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