Prendre le temps de déjeuner sainement est un acte de bien-être. Et prendre soin de soi est le plus beau cadeau que l'on puisse offrir à ceux qu'on aime. Pourquoi ? Parce qu'en bonne santé, on a plus à partager.

Si l’idée de préparer et d’emballer un déjeuner sain pour vous-même vous semble toujours une corvée, nous avons une bonne nouvelle : nous pouvons vous aider à préparer un déjeuner sain et satisfaisant en quelques minutes.

Investir dans sa santé n'est pas une mince affaire. Mais ce n'est pas un objectif irréaliste ni un obstacle insurmontable que seuls ceux qui disposent de compétences spécifiques, de ressources abondantes et du temps peuvent atteindre. Cela se fait plutôt par de petites actions réalisables et de petits choix sains qui s'accumulent au fil des mois et des années.

Le Guide alimentaire canadien¹ et USDA MyPlate² tous deux s’accordent à dire qu’une alimentation saine est une pratique quotidienne et non un événement ponctuel. (Apprenez tout ce que vous devez savoir sur le nouveau Guide alimentaire canadien.)

Manger sainement ne consiste pas à cocher des cases, à compter les calories et les macronutriments, ni à suivre des règles complexes et chronophages. Il s'agit simplement de remplir son assiette – ou sa boîte à lunch – d'une grande variété d'aliments végétaux complets, délicieux et colorés, riches en nutriments.

Vous méritez de passer un excellent déjeuner ! Continuez à lire pour découvrir des idées de boîtes à lunch faciles et très nutritives pour les adultes.et des conseils rapides et faciles pour vous aider à avoir plus de temps et d'énergie à partager avec les gens que vous aimez !

(Ou prenez 54 secondes avant de plonger dans notre guide complet pourquoi et comment faire pour obtenir l'avis de la diététicienne agréée Desiree Neilsen sur les raisons pour lesquelles la nutrition est un outil pour vous aider à mieux vivre - et regardez-la préparer un sandwich rapide et sain !)

Considérez votre boîte à lunch comme les assiettes maintenant présentées dans le Guide alimentaire canadien et dans MyPlate de l'USDA : remplissez la moitié de votre boîte à lunch de fruits et de légumes ; faites en sorte que la moitié de vos céréales soient complètes ; incluez des protéines végétales satisfaisantes ; et n'ayez pas peur de vous lier d'amitié avec des graisses saines.

Mais sachant est ce que nous faisons faire souvent n'a pas d'importance si cela ne s'accompagne pas d'une motivation convaincante why (suivi de quelques conseils pratiques) comment faire), alors commençons par pourquoi.

Ces quatre sections ne sont pas arbitraires : elles sont étayées par un solide ensemble de preuves scientifiques sur la nutrition et la santé qui montrent que nous avons besoin de toutes ces informations pour prospérer.

Les fruits et les légumes vous donnent des glucides sains qui fournissent de l’énergie pour alimenter votre corps et votre cerveau. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres micronutriments essentiels qui aident tous les différents systèmes de votre corps à fonctionner.

Les sucres naturels des fruits et légumes vous apportent rapidement de l'énergie grâce aux glucides simples, mais il est judicieux de les consommer entiers plutôt que de boire un verre de jus et de jeter un œil à votre panier. Les fruits et légumes entiers contiennent également des glucides complexes : des féculents à combustion lente et des fibres qui vous procurent une énergie durable.

En parlant d’énergie durable, les fibres sont un nutriment qui maintient l’énergie et dont peu d’entre nous consomment suffisamment.³. Et c’est là qu’interviennent les céréales complètes.

Les céréales complètes sont riches en fibres solubles et insolubles. En plus de vous apporter une énergie constante et de vous sentir rassasié plus longtemps, une consommation suffisante de fibres est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, bien documentés, allant du soutien d'une digestion saine à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancers et de diabète.⁴. (Il existe donc de nombreuses bonnes raisons de donner aux céréales complètes une place de choix dans votre boîte à lunch !)

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Et un peu de graisse saine fait beaucoup de bien dans votre déjeuner— surtout lorsqu'il s'agit des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) présents dans les noix et les graines, et des acides gras monoinsaturés présents dans des aliments comme les olives et les avocats. Les bons gras s'associent aux protéines et aux fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ils jouent également un rôle majeur dans la gestion du cholestérol et aident votre corps à absorber des nutriments importants comme les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Voici enfin le macronutriment indémodable : les protéines. Bien qu'elles aient la réputation de favoriser la prise de masse musculaire, les protéines ne sont pas seulement votre allié après l'entraînementLes protéines aident à construire, entretenir et réparer les tissus de votre corps (parmi de nombreuses autres fonctions).

Que votre agenda comprenne une sortie à la salle de sport, un entraînement pour une course ou que la seule course à pied et l'haltérophilie qui s'intègrent dans votre emploi du temps complet soient de courir après votre tout-petit et de le porter au lit, vous voulez mettre des protéines dans votre déjeuner en raison de son pouvoir de vous rassasier et de vous aider à vous sentir satisfait.

Préparez un déjeuner composé de fruits et légumes, de céréales complètes, de bonnes graisses et de protéines végétales. Ensemble, ils vous donneront l'énergie nécessaire pour affronter l'après-midi et tenir jusqu'au dîner.

1. Fruits et légumes
(la moitié de votre boîte à lunch)

2. Grains entiers
(un quart de votre boîte à lunch doit être composé de céréales, et au moins la moitié de celles-ci doivent être complètes)

3. Gras sains
(pensez petit : une poignée, une pincée, un filet ou une généreuse couche suffit ! Remarque : dans le cas des noix, des graines et des beurres qui en sont issus, les graisses saines accompagnent les protéines !)

4. Protéine
(la majeure partie du quart restant de votre boîte à lunch)

Composez votre boîte à lunch autour de ces quatre sections et vous aurez un déjeuner sain et prêt à emporter, rapidement ! À vous de choisir comment combiner ces groupes. Utilisez notre courte liste de suggestions pour commencer et personnaliser votre liste d'ingrédients sains préférés.

Vous avez maintenant quelques idées d'ingrédients pour un déjeuner sain (le est ce que nous faisons) — et une approche pour guider vos choix (le why avec une bouffée de comment faire). Mais nous pouvons vous aider à faire bien plus lorsqu'il s'agit de préparer un déjeuner sain qui ressemble à un acte de soin personnel (et pas seulement à une corvée).

Lisez la suite pour approfondir le sujet comment faire partie!

On sait que notre penchant pour le pain germé se fait sentir, mais écoutez-nous bien : les sandwichs sont un classique des boîtes à lunch pour une bonne raison ! Les sandwichs sont bien plus qu'un simple moyen pratique de se faire livrer des aliments nutritifs. Ils constituent aussi un excellent moyen de couvrir les quatre catégories d'aliments sains mentionnées ci-dessus.

Nous aimons les sandwichs parce que vous pouvez obtenir près de la moitié de vos apports quotidiens recommandés en céréales complètes et en fibres en deux tranches de nos pains complets germés— et c'est avant d'ajouter vos garnitures préférées ! (Jetez un œil à notre Tour d'horizon des sandwichs sains pour des recettes et des conseils pour préparer des sandwichs sains !)

Commencez par un sandwich nourrissant, garni de protéines végétales. Des garnitures comme la nôtre Sandwich végétalien à la salade de thon et aux pois chiches ou notre Sandwich à la salade d'œufs sans œufs Ces recettes sont des classiques rapides et faciles qui vous rassasieront tous les jours de la semaine. Un simple beurre de cacahuète et confiture est toujours à la mode. Mais si vous aimez la variété, n'hésitez pas à varier les plaisirs.

Même si vous trouvez du réconfort à écouter les mêmes plats préférés en boucle, il est bon de varier les plaisirs de temps en temps. Que vous ayez envie d'une alternative pour chasser l'ennui ou que vous soyez un amateur de variété et lassé des sandwichs, pas d'inquiétude : les sandwichs ne sont pas la seule façon de savourer des céréales complètes au déjeuner !

Manger une salade avec des croûtons à base de votre pain complet germé préféré. Ou préparez un wrap avec l'un de nos nos tortillas germées, un tas de vos légumes préférés, quelques germes de soja et de l'avocat. (Ou farcissez un wrap avec les restes du sauté de la veille et du riz brun !)

Si vous êtes plutôt grignoteur (ou si vous avez une journée bien remplie sans pause déjeuner en vue), préparez-vous un assortiment d'en-cas rassasiants ! Des bouchées de bagel, des crackers ou des tranches de pain garnies de tartinades comme du houmous sont une façon idéale de savourer des céréales complètes. Rien n'oblige à un plat principal (être adulte a forcément ses avantages, non ?!)

Et en parlant d’avantages…

Pourquoi les boîtes à lunch des enfants devraient-elles être les seules à s'amuser ? Les grands aussi méritent des gourmandises ! Que ce soit quelques biscuits, des chips croustillantes salées ou un carré (ou deux !) de chocolat à 70 % de cacao, emportez ce qui vous fera plaisir au goûter. (Un petit plaisir après un déjeuner sain peut être le petit remontant idéal pour terminer la journée avec le sourire.)

Si vous avez lu jusqu'ici, vous savez pourquoi un déjeuner sain est également important pour les adultes ; vous avez une liste d'ingrédients adaptés à la boîte à lunch pour commencer (et vous savez pourquoi ils fonctionnent ensemble) ; et vous avez une stratégie simple et durable pour préparer un déjeuner sain pour vous-même.  

Savoir, c'est pouvoir. Et parfois, nous avons tous besoin d'un peu d'inspiration pour mettre en pratique ce que nous avons appris. C'est là qu'interviennent ces trois idées de boîtes à lunch saines et adaptées au travail !

Tout comme nos listes d'aliments pour chaque portion de votre assiette, ces combinaisons de boîtes à lunch vous montrent comment combiner toutes ces idées pour un déjeuner sain. (Et ce n'est qu'un aperçu de ce qui est possible en ajoutant une touche de créativité et une pincée de goût personnel à votre nouvelle routine de préparation de déjeuners sains !)

Pas besoin de choisir entre sucré et salé : vous pouvez avoir les deux ! Même si un assortiment de fruits rouges naturellement sucrés est presque un dessert à part entière, il n'y a aucun mal à se préparer une gourmandise chocolatée ! Assurez-vous simplement de déjeuner avant le dessert. (Ou pas, on ne le dira à personne !) Avec une combinaison rafraîchissante, légère et savoureuse d'en-cas comme des concombres, des cornichons et du fromage végétalien, le seul problème sera de savoir par où commencer.

Inclut:

Laissez vos papilles s'envoler avec une savoureuse combinaison de légumes et de sauce, ainsi que des chips croustillantes entièrement naturelles. Savourez un sandwich végétal riche en protéines et appréciez la douceur des fruits mûris au soleil. À la fin de votre déjeuner, vous aurez l'impression de rentrer d'une escapade méditerranéenne !

Inclut:

Parfois, rien ne vaut les classiques. Cette boîte à lunch intemporelle a permis à beaucoup d'entre nous de passer l'école, et elle devrait donc nous aider à affronter les journées de travail. C'est la boîte à lunch idéale et facile à préparer, pour les jeunes comme pour ceux qui le sont restés !

Inclut:

Suivez ces conseils pour préparer vos déjeuners en un clin d’œil !

En mangeant avec intention, nous vivons plus sainement et plus heureux. En composant votre déjeuner, n'oubliez pas qu'inclure des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines et des bonnes graisses ne se résume pas à cocher une case du guide alimentaire.

Au quotidien, il s'agit de savourer des aliments sains et végétaux complets qui vous rassasient, vous rassasient et vous aident à surmonter le coup de barre de 3 h avec de l'énergie à revendre. Tout cela parce que vous avez apporté à votre corps et à votre cerveau les nutriments nécessaires pour donner le meilleur de vous-même, quelle que soit votre journée.

Dans l'ensemble, n'oubliez pas que préparer votre déjeuner est un petit geste quotidien de bien-être et un investissement pour votre santé. Prendre le temps d'investir dans votre santé est l'une des meilleures façons de montrer à votre famille que vous l'aimez.

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