Article Idées de déjeuner faciles : comment préparer une boîte à lunch saine pour les adultes
Préparez des déjeuners faciles, amusants et nourrissants ! Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur la composition d'un déjeuner sain : quoi, pourquoi et comment !
14 septembre
Prendre le temps de déjeuner sainement est un acte de bien-être. Et prendre soin de soi est le plus beau cadeau que l'on puisse offrir à ceux qu'on aime. Pourquoi ? Parce qu'en bonne santé, on a plus à partager.
Si l’idée de préparer et d’emballer un déjeuner sain pour vous-même vous semble toujours une corvée, nous avons une bonne nouvelle : nous pouvons vous aider à préparer un déjeuner sain et satisfaisant en quelques minutes.
Investir dans sa santé n'est pas une mince affaire. Mais ce n'est pas un objectif irréaliste ni un obstacle insurmontable que seuls ceux qui disposent de compétences spécifiques, de ressources abondantes et du temps peuvent atteindre. Cela se fait plutôt par de petites actions réalisables et de petits choix sains qui s'accumulent au fil des mois et des années.
Le Guide alimentaire canadien 1 et le programme MyPlate 2 du ministère américain de l’Agriculture s’accordent tous deux sur le fait que bien manger est une pratique quotidienne, et non un événement ponctuel. (Apprenez tout ce que vous devez savoir sur le nouveau Guide alimentaire canadien.)
Manger sainement ne consiste pas à cocher des cases, à compter les calories et les macronutriments, ni à suivre des règles complexes et chronophages. Il s'agit simplement de remplir son assiette – ou sa boîte à lunch – d'une grande variété d'aliments végétaux complets, délicieux et colorés, riches en nutriments.
Vous méritez un super déjeuner ! Poursuivez votre lecture pour découvrir des idées de lunchs faciles et nutritives pour adultes , ainsi que des astuces rapides et simples pour vous aider à avoir plus de temps et d'énergie à partager avec vos proches !
(Ou prenez 54 secondes avant de plonger dans notre guide complet pourquoi et comment faire pour obtenir l'avis de la diététicienne agréée Desiree Neilsen sur les raisons pour lesquelles la nutrition est un outil pour vous aider à mieux vivre - et regardez-la préparer un sandwich rapide et sain !)
Que faut-il emporter pour un déjeuner sain (et pourquoi !)
Considérez votre boîte à lunch comme les assiettes maintenant présentées dans le Guide alimentaire canadien et dans MyPlate de l'USDA : remplissez la moitié de votre boîte à lunch de fruits et de légumes ; faites en sorte que la moitié de vos céréales soient complètes ; incluez des protéines végétales satisfaisantes ; et n'ayez pas peur de vous lier d'amitié avec des graisses saines.
Mais savoir quoi faire n'a souvent aucune importance si cela ne s'accompagne pas d'un « pourquoi » convaincant (suivi de quelques instructions pratiques) , alors commençons par le pourquoi.
Pourquoi l'approche de l'assiette est importante dans un déjeuner sain
Ces quatre sections ne sont pas arbitraires : elles sont étayées par un solide ensemble de preuves scientifiques sur la nutrition et la santé qui montrent que nous avons besoin de toutes ces informations pour prospérer.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes vous apportent des glucides sains qui fournissent l'énergie nécessaire à votre corps et à votre cerveau. Ils regorgent également de vitamines, de minéraux et d'autres micronutriments essentiels qui contribuent au bon fonctionnement de tous les systèmes de votre organisme.
Les sucres naturels des fruits et légumes vous apportent rapidement de l'énergie grâce aux glucides simples, mais il est judicieux de les consommer entiers plutôt que de boire un verre de jus et de jeter un œil à votre panier. Les fruits et légumes entiers contiennent également des glucides complexes : des féculents à combustion lente et des fibres qui vous procurent une énergie durable.
Grains entiers
En parlant d'énergie durable, les fibres sont un nutriment énergivore dont peu d'entre nous consomment suffisamment³ . Et c'est là que les céréales complètes entrent en jeu.
Les céréales complètes sont riches en fibres solubles et insolubles. En plus de vous apporter une énergie stable et de vous procurer une sensation de satiété prolongée, un apport suffisant en fibres est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une bonne digestion et une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de cancers et de diabète⁴ . (Il y a donc d'excellentes raisons d'intégrer les céréales complètes à votre alimentation !)
Gras sains
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Une petite quantité de bonnes graisses est idéale pour votre déjeuner , surtout lorsqu'il s'agit de graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6) provenant des noix et des graines, et de graisses monoinsaturées présentes dans des aliments comme les olives et les avocats. Les bonnes graisses, associées aux protéines et aux fibres, contribuent à une sensation de satiété prolongée. Elles jouent également un rôle majeur dans la gestion du cholestérol et favorisent l'absorption de nutriments essentiels comme les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Protéines
Enfin, voici le macronutriment incontournable : la protéine. Bien qu’elle soit réputée pour favoriser la prise de masse musculaire, la protéine n’est pas seulement votre alliée après l’entraînement . Elle contribue à la construction, au maintien et à la réparation des tissus de votre corps (parmi de nombreuses autres fonctions).
Que votre agenda comprenne une sortie à la salle de sport, un entraînement pour une course ou que la seule course à pied et l'haltérophilie qui s'intègrent dans votre emploi du temps complet soient de courir après votre tout-petit et de le porter au lit, vous voulez mettre des protéines dans votre déjeuner en raison de son pouvoir de vous rassasier et de vous aider à vous sentir satisfait.
Vous voulez connaître le secret pour vaincre le coup de barre de 3 heures ?
Préparez un déjeuner composé de fruits et légumes, de céréales complètes, de bonnes graisses et de protéines végétales. Ensemble, ils vous donneront l'énergie nécessaire pour affronter l'après-midi et tenir jusqu'au dîner.
Ingrédients pour un déjeuner sain
1. Fruits et légumes
(la moitié de votre boîte à lunch)
2. Grains entiers
(un quart de votre boîte à lunch doit être composé de céréales, et au moins la moitié de celles-ci doivent être complètes)
3. Gras sains
(pensez petit : une poignée, une pincée, un filet ou une généreuse couche suffit ! Remarque : dans le cas des noix, des graines et des beurres qui en sont issus, les graisses saines accompagnent les protéines !)
4. Protéine
(la majeure partie du quart restant de votre boîte à lunch)
Composez votre boîte à lunch autour de ces quatre sections et vous aurez un déjeuner sain et prêt à emporter, rapidement ! À vous de choisir comment combiner ces groupes. Utilisez notre courte liste de suggestions pour commencer et personnaliser votre liste d'ingrédients sains préférés.
Vous avez maintenant des idées d'ingrédients pour un déjeuner sain (le quoi ) et une approche pour guider vos choix (le pourquoi , avec quelques conseils pratiques ). Mais nous pouvons vous aider davantage pour préparer un déjeuner sain qui soit un véritable moment de bien-être (et non une corvée).
Lisez la suite pour découvrir plus en détail la partie pratique!
Comment préparer facilement un déjeuner sain : version adulte
Commencez avec une boîte à lunch classique
On sait que notre penchant pour le pain germé se fait sentir, mais écoutez-nous bien : les sandwichs sont un classique des boîtes à lunch pour une bonne raison ! Les sandwichs sont bien plus qu'un simple moyen pratique de se faire livrer des aliments nutritifs. Ils constituent aussi un excellent moyen de couvrir les quatre catégories d'aliments sains mentionnées ci-dessus.
On adore les sandwichs car deux tranches de nos pains complets germés vous apportent presque la moitié de vos apports journaliers recommandés en céréales complètes et en fibres — et ce, avant même d’y ajouter vos garnitures préférées ! (Consultez notre article « Sandwichs santé » pour des recettes et des conseils pour préparer des sandwichs sains !)
Commencez par un sandwich savoureux garni de protéines végétales. Des garnitures comme notre sandwich végétalien à la salade de pois chiches et au thon ou notre sandwich sans œufs à la salade d'œufs sont des classiques rapides et faciles qui vous rassasieront n'importe quel jour de la semaine. Et un simple sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture est toujours un succès. Mais si vous aimez varier les plaisirs, n'hésitez pas à changer les ingrédients.
Vous n’avez pas besoin d’emporter un sandwich pour préparer un déjeuner sain !
Même si vous trouvez du réconfort à écouter les mêmes plats préférés en boucle, il est bon de varier les plaisirs de temps en temps. Que vous ayez envie d'une alternative pour chasser l'ennui ou que vous soyez un amateur de variété et lassé des sandwichs, pas d'inquiétude : les sandwichs ne sont pas la seule façon de savourer des céréales complètes au déjeuner !
Dégustez une salade avec des croûtons faits avec votre pain complet germé préféré. Ou préparez un wrap avec une de nos tortillas germées , une généreuse portion de vos légumes préférés, des germes de soja et de l'avocat. (Vous pouvez aussi garnir un wrap avec les restes de votre sauté de la veille et du riz brun !)
Si vous êtes plutôt grignoteur (ou si vous avez une journée bien remplie sans pause déjeuner en vue), préparez-vous un assortiment d'en-cas rassasiants ! Des bouchées de bagel, des crackers ou des tranches de pain garnies de tartinades comme du houmous sont une façon idéale de savourer des céréales complètes. Rien n'oblige à un plat principal (être adulte a forcément ses avantages, non ?!)
Et en parlant d’avantages…
Préparez-vous une gourmandise pour le déjeuner !
Pourquoi les boîtes à lunch des enfants seraient-elles les seules à avoir droit à des petits plaisirs ? Les adultes aussi méritent de se faire plaisir ! Que ce soit quelques biscuits, des chips salées croustillantes ou un carré (ou deux !) de chocolat à 70 % de cacao, emportez ce qui vous fera plaisir à l'heure du goûter. (Un petit plaisir après un déjeuner équilibré peut être exactement ce qu'il vous faut pour terminer la journée avec le sourire).
Idées de boîtes à lunch saines pour adultes
Si vous avez lu jusqu'ici, vous savez pourquoi un déjeuner sain est également important pour les adultes ; vous avez une liste d'ingrédients adaptés à la boîte à lunch pour commencer (et vous savez pourquoi ils fonctionnent ensemble) ; et vous avez une stratégie simple et durable pour préparer un déjeuner sain pour vous-même.
Savoir, c'est pouvoir. Et parfois, nous avons tous besoin d'un peu d'inspiration pour mettre en pratique ce que nous avons appris. C'est là qu'interviennent ces trois idées de boîtes à lunch saines et adaptées au travail !
Tout comme nos listes d'aliments pour chaque portion de votre assiette, ces combinaisons de boîtes à lunch vous montrent comment combiner toutes ces idées pour un déjeuner sain. (Et ce n'est qu'un aperçu de ce qui est possible en ajoutant une touche de créativité et une pincée de goût personnel à votre nouvelle routine de préparation de déjeuners sains !)
Sucré et salé à emporter
Pas besoin de choisir entre sucré et salé : vous pouvez avoir les deux ! Même si un assortiment de fruits rouges naturellement sucrés est presque un dessert à part entière, il n'y a aucun mal à se préparer une gourmandise chocolatée ! Assurez-vous simplement de déjeuner avant le dessert. (Ou pas, on ne le dira à personne !) Avec une combinaison rafraîchissante, légère et savoureuse d'en-cas comme des concombres, des cornichons et du fromage végétalien, le seul problème sera de savoir par où commencer.
Inclut:
Panier pique-nique méditerranéen
Laissez vos papilles s'envoler avec une savoureuse combinaison de légumes et de sauce, ainsi que des chips croustillantes entièrement naturelles. Savourez un sandwich végétal riche en protéines et appréciez la douceur des fruits mûris au soleil. À la fin de votre déjeuner, vous aurez l'impression de rentrer d'une escapade méditerranéenne !
Inclut:
Les plus grands succès du déjeuner
Parfois, rien ne vaut les classiques. Cette boîte à lunch intemporelle a permis à beaucoup d'entre nous de passer l'école, et elle devrait donc nous aider à affronter les journées de travail. C'est la boîte à lunch idéale et facile à préparer, pour les jeunes comme pour ceux qui le sont restés !
Inclut:
BONUS:
Regardez la vidéo Instagram de Desiree RD pour une quatrième idée de déjeuner sain, rapide et frais pour les adultes
Conseils pour préparer un déjeuner sain
Suivez ces conseils pour préparer vos déjeuners en un clin d’œil !
Une alimentation saine mène à une vie saine
En mangeant avec intention, nous vivons plus sainement et plus heureux. En composant votre déjeuner, n'oubliez pas qu'inclure des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines et des bonnes graisses ne se résume pas à cocher une case du guide alimentaire.
Au quotidien, il s'agit de savourer des aliments sains et végétaux complets qui vous rassasient, vous rassasient et vous aident à surmonter le coup de barre de 3 h avec de l'énergie à revendre. Tout cela parce que vous avez apporté à votre corps et à votre cerveau les nutriments nécessaires pour donner le meilleur de vous-même, quelle que soit votre journée.
Dans l'ensemble, n'oubliez pas que préparer votre déjeuner est un petit geste quotidien de bien-être et un investissement pour votre santé. Prendre le temps d'investir dans votre santé est l'une des meilleures façons de montrer à votre famille que vous l'aimez.
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